Cara mengatasi stres dengan cara yang mudah

Cara mengatasi stress ialah apa yang kita taip di carian selepas hari yang panjang. Jawapan jujurnya, tiada satu kaedah terbaik. Yang membantu ialah memiliki beberapa pilihan realistik dan memilih yang sesuai dengan hari ini.

Panduan ini memberi anda senarai ringkas dan cara dua minit untuk memilih.

Apakah pilihan yang realistik?

Pilihan realistik ialah sesuatu yang boleh dibuat dalam ruang yang anda ada. Ia tidak memerlukan bilik senyap, keahlian atau sejam masa lapang.

Perkhidmatan Kesihatan Negara UK (NHS) mencadangkan cara mengurus stres dengan berbual dengan seseorang, memecahkan tugas besar kepada langkah kecil, kekal aktif dan merancang awal¹. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pula menyenaraikan lima teknik dalam panduan stresnya: membumikan diri, melepaskan diri daripada fikiran yang sukar, bertindak mengikut nilai, memberi ruang kepada emosi dan berlaku baik². Anda boleh menjadikannya langkah kecil harian.

Senarai untuk tekanan biasa

• Berhenti dan bernafas. Tarik nafas perlahan beberapa kali semasa air mendidih atau menunggu lif. Pemandu pernafasan boleh menetapkan rentaknya.
• Kecilkan tugasan. Tulis bahagian pertama kerja yang boleh siap dalam sepuluh minit dan buat itu sahaja.
• Berbual dengan seseorang. Mesej ringkas kepada kawan atau rakan sekerja pun dikira.
• Bergerak sedikit. Berjalan ke hujung koridor, regangkan bahu atau naik satu tingkat tangga.
• Rancang satu perkara. Tentukan tugas pertama esok malam ini, kemudian lepaskannya.
• Letakkan di atas kertas. Senarai di luar kepala lebih mudah dipandang. Papan lepas beban fikiran ialah tempat percuma untuk berbuat demikian.

Cuba ini: pilih dalam dua minit

1. Duduk atau berdiri diam dan hembus satu nafas perlahan.
2. Lengkapkan ayat: “Yang menekan saya ialah…” dengan beberapa perkataan.
3. Lihat senarai di atas dan bulatkan pilihan yang kedengaran paling mudah, bukan paling baik.
4. Lakukannya selama dua minit, dengan pemasa jika ia membantu.
5. Tanya diri: lebih ringan, sama sahaja, atau lebih berat? Pilih yang lain jika sama atau lebih berat.

Tujuannya bukan untuk berasa sempurna. Ia untuk mengambil satu langkah dan melihat apa yang berlaku.

Stres biasa atau risau yang lebih berat?

Stres ialah tindak balas badan terhadap tekanan, seperti tarikh akhir kerja, jem di Lebuhraya Persekutuan atau bulan yang ketat. Ia biasanya reda apabila tekanan reda. Risau atau anxiety lebih dekat dengan kebimbangan yang kekal walaupun puncanya sudah tiada, atau datang tanpa sebab yang jelas.

Cuba tanya diri: sudah berminggu-minggu risau begini? Adakah ia mengganggu tidur, kerja atau keluarga? Atau terasa terlalu besar untuk ditanggung sendiri? Jika ya, sudah tiba masa berjumpa doktor. Bertanya bukan tanda lemah, dan ke klinik ialah langkah pertama yang wajar.

Di Malaysia, anda boleh bermula di klinik kesihatan kerajaan atau klinik swasta. Jika anda perlu berbual dengan seseorang hari ini, HEAL 15555 ialah talian krisis kesihatan mental kebangsaan yang menawarkan kaunseling dan sokongan sosial, dibuka setiap hari dari 8 pagi hingga tengah malam³. Befrienders Kuala Lumpur juga menyenaraikan talian sokongan emosi yang percuma, sulit dan dibuka sepanjang masa⁴. Halaman mendapatkan sokongan kami menghimpunkan laluan ini di satu tempat.

Menyesuaikannya dengan hari-hari di Malaysia

Tersekat di Lebuhraya Persekutuan? Bernafas perlahan di lampu merah dan biarkan tangan longgar di stereng.

Menunggu teh tarik anda? Itu juga jeda percuma.

Di rumah, anak bercakap dan periuk mendidih serentak boleh membuat apa-apa pilihan terasa mustahil. Pilih yang paling kecil dan buat selama tiga puluh saat. Tiga puluh saat tetap satu langkah.

Jika anda bekerja syif, bina senarai ini mengikut hari anda sendiri. Jeda selepas bangun sama baiknya dengan jeda waktu rehat tengah hari, walau apa pun waktu di jam.

Jika sesuatu latihan membawa rasa tertekan, pening atau ingatan yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Doktor atau kaunselor ialah orang yang baik untuk berbual, dan halaman sokongan kami menunjukkan tempat untuk bermula.

Ke mana seterusnya

Jika semuanya terasa mendesak serentak, baca apa nak buat bila semuanya terasa mendesak. Jika anda perlukan bantuan, meminta bantuan dengan jelas memberi anda ayatnya. Semua panduan dikumpulkan di hab meredakan tekanan harian.

Apabila anda mahu suara memandu satu jeda, Sadhguru menawarkan meditasi berpandu tujuh minit yang percuma dalam aplikasi Miracle of Mind. Ia pilihan sahaja, dan halaman ini berguna tanpanya.