Meditasi dan tidur ialah dua perkara berbeza

Rehat meditasi dan tidur semalaman bukan perkara yang sama. Amalan singkat boleh membuat anda lebih tenang dan teratur, tetapi ia tidak dapat memberi badan tidur yang diperlukan. Jika anda letih, jawapan yang lembut ialah melindungi tidur anda dahulu.

Panduan ini melukis garisnya dengan jelas, supaya anda boleh menggunakan setiap satu untuk perkara yang ia buat dengan baik.

Apakah beza antara meditasi, rehat dan tidur?

Bayangkan tiga perkara berbeza, setiap satu dengan tugasnya.

• Amalan kesejahteraan seperti meditasi ialah jeda senyap yang anda sedari untuk perhatian. Ia boleh membantu anda rasa lebih teratur.
• Rehat biasa ialah apa-apa yang membuat badan dan minda mengendur: duduk, berjalan perlahan, berbual sambil minum teh, mendengar muzik.
• Tidur ialah proses badan sendiri pada setiap malam. Tiada apa yang anda buat semasa berjaga boleh menggantikannya.

Perkhidmatan Kesihatan Negara UK (NHS) menyatakan bahawa orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur secara purata¹. Keperluan berbeza antara seorang dengan seorang. Rehat meditasi tidak dikira dalam angka itu.

Bolehkah rehat meditasi menampung tidur yang hilang?

Tidak, dan lebih baik jangan bergantung padanya begitu. Selepas malam yang pendek, anda mungkin tergoda untuk bermeditasi dan menamakannya rehat. Sepuluh minit yang tenang boleh membuat sejam seterusnya terasa lebih lembut, tetapi badan anda tetap meminta tidur.

Apabila masa suntuk, kecilkan amalan dan lindungi waktu tidur. Tiga minit senyap sebelum tidur boleh berjalan di sisi tidur tanpa mengambil tempatnya.

Di manakah penjagaan kesihatan masuk?

Meditasi untuk kesejahteraan harian, dan paling elok berjalan bersama penjagaan yang baik, bukan sebagai gantinya. Pusat Kesihatan Pelengkap dan Integratif Kebangsaan Amerika Syarikat (NCCIH) menasihatkan agar tidak menggunakan meditasi atau kesedaran penuh (mindfulness, iaitu memberi perhatian kepada masa kini dengan lembut) untuk menggantikan penjagaan perubatan biasa atau melewatkan berjumpa pembekal penjagaan kesihatan².

Jika tidur terus menjadi kesukaran, NHS menasihatkan berjumpa GP jika perubahan tabiat tidur tidak membantu, anda sukar tidur selama berbulan-bulan, atau masalah tidur menyukarkan kehidupan harian³. Di Malaysia, doktor di klinik ialah langkah pertama yang baik. Panduan kami tentang apa yang dicatat sebelum meminta bantuan memudahkan lawatan itu.

Apa yang patut dibincangkan jika saya sudah mendapat penjagaan?

Bawa meditasi anda ke dalam perbualan seperti bahagian lain dalam rutin. Senarai ringkas membantu.

1. Apa yang anda buat dan berapa lama, contohnya “lima minit sebelum tidur”.
2. Bagaimana perasaan anda semasa dan selepasnya, termasuk apa-apa yang tidak selesa.
3. Waktu tidur dan bangun biasa anda, dan bagaimana ia berubah dengan syif atau perjalanan.
4. Apa-apa soalan tentang pelan anda.

Jangan berhenti atau ubah ubat kerana sesuatu amalan. Jangan tangguhkan temu janji kerana meditasi nampaknya membantu. Doktor anda tahu keadaan anda, dan panduan ini tidak tahu.

Cuba ini: jeda tiga minit di sisi pelan tidur anda

Anda boleh melakukannya di tepi katil, selepas rutin biasa anda.

1. Duduk dengan kaki di lantai dan tangan berehat.
2. Tarik nafas melalui hidung, dan hembus sedikit lebih panjang melalui mulut, lima kali.
3. Sedari satu bunyi di dalam bilik dan satu tempat badan anda menyentuh katil atau lantai.
4. Apabila selesai, berbaring dan biarkan hari berakhir. Jangan menilai betapa baik ia berjalan.

Jika sesuatu latihan membawa rasa tertekan, pening atau ingatan yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Doktor atau kaunselor boleh membantu, dan halaman sokongan kami menunjukkan tempat untuk bermula.

Cuba ini malam ini: lima minit menenangkan diri di atas katil

Ini untuk malam apabila anda sudah berbaring tetapi kepala masih ligat. Latihannya lembut dan anda boleh berhenti pada mana-mana langkah.

1. Malapkan lampu dan letakkan telefon terbalik, jauh daripada capaian tangan.
2. Berbaring telentang atau mengiring, mana yang selesa. Lepaskan rahang dan bahu.
3. Hembus nafas sedikit lebih panjang daripada tarikan, enam atau tujuh kali.
4. Alihkan perhatian perlahan-lahan dari kaki ke betis, perut, tangan dan muka. Cukup perasan setiap tempat. Anda tidak perlu memaksanya longgar.
5. Jika fikiran tentang esok datang, sebut “nanti” dalam hati dan kembali kepada nafas.

Jika anda masih jaga selepas itu, tidak mengapa. Terus berehat, atau bangun dan duduk di tempat yang malap sehingga mengantuk. Berhenti jika latihan ini membuat anda gelisah, pening atau sedih. Pada malam yang panas, pasang kipas atau penghawa dingin dahulu supaya bahang tidak menjadi perkara yang anda lawan.

Untuk merancang sejam sebelum tidur, cuba perancang tenang sebelum tidur kami.

Menyesuaikannya dengan hidup sebenar anda

Jika anda bekerja syif atau menjaga seseorang pada waktu malam, tidur anda mungkin terpecah. Jeda antara dua tidur tetap jeda, bukan pengganti. Lindungi tempoh tidur anda sebaik mungkin dan baca merancang rehat apabila komitmen berubah.

Jika anda berasa bersalah kerana berehat, memberi ruang untuk rehat tanpa perlu membuktikan produktiviti bercakap tentang perasaan itu.

Ke mana seterusnya

Untuk rutin yang menutup malam dengan lembut, lihat rutin bertenang untuk malam yang tidak sempurna. Jika satu sumber tidak mencukupi, mencari sokongan yang sesuai menyenaraikan langkah seterusnya. Keseluruhan set ada di hab rehat dan malam yang lebih tenang.

Apabila anda mahu suara yang tenang untuk rehat singkat, Sadhguru menawarkan meditasi berpandu tujuh minit yang percuma dalam aplikasi Miracle of Mind. Ia pilihan sahaja, dan ia berjalan di sisi tidur, tidak pernah menggantikannya.