Panduan pernafasan untuk diikuti
Apabila nafas terasa tergesa-gesa, biarkan bulatan yang lembut menetapkan rentaknya.
Bernafaslah dengan lembut. Jika anda berasa pening atau tidak selesa, berhenti dan bernafas seperti biasa.
Tekan Mula bila anda sudah bersedia.
Pemandu ini memberi nafas anda sesuatu yang tenang untuk diikuti. Pilih rentak dan tempoh, tekan Mula, dan biarkan bulatan membesar semasa anda menarik nafas dan mengecil semasa anda menghembus.
Apa yang pemandu ini buat?
Ia memandu anda melalui corak yang berulang, dengan perkataan pada skrin yang menyebut tarik nafas, tahan atau hembus nafas, serta kiraan saat bagi setiap fasa. Ada empat rentak: sekata empat-empat, perlahan lima-lima, hembusan lebih panjang iaitu empat kemudian enam, dan corak kotak empat, empat, empat dan empat.
Satu tinjauan sistematik terhadap 15 kajian mendapati pernafasan perlahan pada orang yang sihat dikaitkan dengan laporan rasa lebih tenang dan kebimbangan yang lebih rendah, walaupun kajian itu kecil dan berbeza-beza1. Jadi ia tabiat harian yang lembut dan wajar dicuba, bukan rawatan.
Bagaimana menggunakannya?
- Duduk atau berdiri dengan selesa. Biarkan bahu jatuh.
- Pilih rentak dan tempoh sesi. Mulakan dengan sekata empat-empat selama dua minit.
- Tekan Mula dan ikut bulatan. Apabila ia membesar, tarik nafas melalui hidung. Apabila ia mengecil, hembus perlahan-lahan.
- Kekalkan nafas yang kecil dan mudah. Anda tidak perlu menarik nafas paling dalam dalam hidup anda.
- Apabila sesi tamat, biarkan nafas anda kembali kepada rentaknya sendiri.
Anda boleh menjeda, menyambung atau menetapkan semula pada bila-bila masa.
Petua untuk hari-hari biasa di Malaysia
Cubalah sebelum membalas mesej yang tegang dalam kumpulan WhatsApp keluarga. Gunakan dalam kereta selepas jem panjang di Lebuhraya Persekutuan, sebelum melangkah masuk ke pejabat, atau semasa nasi sedang dimasak.
Jika anda berada di bilik yang dikongsi, anda tidak perlu membuat sebarang bunyi. Bulatan ini berfungsi dalam senyap. Jika anda mahu gerakan yang kurang, tetapan peranti untuk mengurangkan gerakan menggantikan bulatan dengan bar kemajuan biasa.
Apa yang panduan ini sediakan
Panduan ini memberi perhatian anda satu bentuk yang stabil untuk berehat, dengan rentak yang lembut dan tanpa menahan nafas lama. Anda bernafas mengikut keselesaan sendiri.
Bernafaslah dengan lembut. Jika satu latihan membawa rasa pening, tertekan atau kenangan yang menyakitkan, tidak mengapa untuk berhenti. Bercakap dengan doktor atau kaunselor ialah langkah yang baik, dan halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.
Privasi anda
Tiada apa yang anda pilih di sini dihantar ke mana-mana. Pemandu ini berjalan dalam pelayar anda, dan pilihan anda dilupakan apabila halaman ditutup.
Selepas ini?
Jika anda mahu kiraan biasa, gunakan pemasa meditasi. Panduan kami tentang apa itu kesedaran penuh (mindfulness) menunjukkan cara memerhati nafas sepanjang hari. Perancang bertenang waktu malam membantu anda meletakkan beberapa minit tenang sebelum tidur.
Sadhguru juga menawarkan meditasi berpandu tujuh minit percuma dalam aplikasi Miracle of Mind.
Soalan lazim
Rentak mana yang patut saya mulakan?
Mulakan dengan corak sekata empat-empat: tarik nafas empat saat, hembus empat saat. Ia paling mudah diikuti. Jika terasa selesa, cuba rentak perlahan lima-lima, atau hembusan lebih panjang yang dirasakan menenangkan oleh sesetengah orang. Pilih yang paling lembut untuk hari ini.
Berapa lama satu sesi?
Satu atau dua minit sudah cukup untuk bermula. Anda boleh memilih satu, dua, tiga atau lima minit. Sesi singkat yang anda habiskan lebih bernilai daripada sesi panjang yang anda langkau, jadi pilih tempoh yang muat dalam ruang kosong seterusnya pada hari anda.
Bagaimana jika saya rasa pening atau tidak selesa?
Berhenti dan bernafas seperti biasa. Pemandu ini direka untuk lembut, jadi nafas anda tidak sepatutnya terasa tegang. Jika satu rentak terasa terlalu panjang, pilih yang lebih pendek, atau bernafas mengikut rentak sendiri. Jika pening berterusan, berjumpalah dengan doktor.
Adakah pilihan saya disimpan atau dihantar?
Tidak. Pemandu ini berjalan dalam pelayar pada peranti anda sendiri. Rentak dan tempoh yang anda pilih tidak disimpan, dan tiada apa dihantar ke mana-mana. Apabila halaman ditutup, semuanya dikosongkan.
Baca seterusnya
Selepas beberapa nafas yang perlahan, tujuh minit berpandu percuma daripada Sadhguru boleh menyambung rasa tenang itu dengan suara untuk diikuti.