Duduk diam buat kali pertama: apa yang dijangka

Duduk pertama yang singkat lebih kepada menenangkan diri, memerhati dan menamatkannya dengan lembut. Tiada perkara dramatik yang sepatutnya berlaku, dan anda tidak boleh tersalah.

Panduan ini menerangkan bentuk minit-minit itu, supaya apabila anda menekan mula, perkara yang tidak diketahui sedikit berkurangan.

Bagaimana rupa duduk pertama yang singkat?

Fikirkan tiga bahagian. Pertama anda menenangkan diri: mencari tempat duduk, melembutkan bahu dan membiarkan nafas berjalan. Kemudian anda merehatkan perhatian pada satu perkara mudah, seperti nafas atau bunyi di sekeliling. Akhir sekali, anda keluar perlahan-lahan dan perasan bagaimana rasanya.

Itulah seluruh rangkanya. Sama ada suara memimpin anda atau anda menjaga masa sendiri, bentuknya serupa. Sesi berpandu menambah suara untuk membantu anda mengekalkan kedudukan.

Laman App Store untuk Miracle of Mind menggambarkan satu meditasi berpandu 7 minit oleh Sadhguru, serta petikan, audio dan video kebijaksanaan harian¹. Pihak aplikasi menerangkan latihan itu sendiri, dan panduan ini hanyalah gambaran umum.

Mengapa minit-minit itu terasa begitu sibuk?

Kerana anda sudah berhenti membuat perkara lain, minda anda mendapat ruang untuk didengar. Fikiran tentang makan malam, kerja dan mengambil anak dari sekolah muncul. NHS menyatakan bahawa kesedaran penuh bukan tentang menghilangkan fikiran, tetapi melihatnya sebagai peristiwa dalam minda yang datang dan pergi².

Jadi minda yang sibuk ialah sebahagian daripada duduk itu. Setiap kali anda sedar telah melayang dan kembali, anda sudah melakukan latihan itu sekali.

Cuba sekarang: duduk tujuh minit dengan pemasa

Tetapkan pemasa tujuh minit. Gunakan telefon anda dalam mod senyap atau pemasa meditasi kami.

1. Minit pertama: duduk di kerusi, kaki rata di lantai. Biarkan tangan berehat. Tarik dua nafas perlahan.
2. Minit kedua hingga keenam: rehatkan perhatian pada nafas di tempat anda paling merasainya, atau pada bunyi di sekeliling.
3. Apabila anda melayang, sebut dalam hati “melayang” dan kembali dengan lembut.
4. Minit ketujuh: biarkan perhatian meluas. Perasan bilik, tempat duduk dan badan anda.
5. Apabila pemasa berbunyi, buka mata, regangkan badan dan minum seteguk air.

Jika tujuh minit terlalu lama, cuba tiga. Anda boleh memanjangkannya kemudian.

Apa yang mungkin saya perasan selepas itu?

Anda mungkin rasa sedikit lebih tenang, sedikit mengantuk, atau sama sahaja. Semuanya baik. Duduk pertama ialah percubaan kecil dan satu hasil tidak memberitahu banyak.

Sesetengah orang perasan perkara kecil dahulu: bahu mereka jatuh, bilik terdengar lebih bising, masa berlalu perlahan. Anda tidak perlu perasan apa-apa. Jangan tulis apa-apa kecuali anda mahu.

Cara memuatkannya dalam hari anda di Malaysia

Pilih masa apabila anda tidak akan dipanggil. Selepas menghantar anak ke sekolah, sebelum mesyuarat pertama, di tempat letak kereta waktu makan tengah hari atau saat tenang sebelum makan malam semuanya sesuai. Di rumah yang penuh, kereta yang diparkir atau bilik air dengan kipas terpasang sudah memadai.

Pada petang yang panas, duduk berhampiran tingkap atau di bawah kipas. Jika anda bekerja syif, panggil ia pagi anda, walau apa pun waktu di jam. Letakkan telefon dalam mod senyap dan kumpulan WhatsApp keluarga dijeda.

Jika sesuatu latihan membuat anda rasa sesak, pening atau teringat perkara yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Doktor atau kaunselor boleh membantu, dan halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.

Ke mana seterusnya

Jika anda bercadang menggunakan aplikasi, baca mencuba aplikasi meditasi buat kali pertama. Jika minda anda bising, fikiran semasa latihan menerangkan mengapa itu bukan kegagalan.

Untuk memilih antara suara dan kesunyian, lihat meditasi berpandu dan tidak berpandu: apa yang perlu dipertimbangkan. Untuk mencari slot yang tenang, cuba memilih waktu yang selamat dan tidak terganggu. Semua untuk pemula ada di hab meditasi untuk pemula.