Jeda sebelum menghantar mesej yang marah
Balasan sudah ditaip, ibu jari sudah bersedia, dan sebahagian diri tahu untuk menunggu.
Kumpulan sembang memberitahu mesyuarat dialihkan lagi, tanpa sebarang maaf. Atau seorang saudara menghantar sindiran tentang siapa yang memasak. Anda menaip balasan yang pedas dan ibu jari anda terhenti di atas skrin.
Anda tidak perlu menghantarnya, dan anda tidak perlu berpura-pura tenang. Anda boleh membuat jarak kecil antara perasaan dan tindakan, dan memilih dari situ.
Jarak itu terdiri daripada apa?
Tiga perkara berlaku dengan pantas: peristiwa, perasaan dan tindakan. Kita selalu merasakan ketiganya satu, tetapi ia berasingan.
Berikut tiga contoh ringan.
- Peristiwa: rakan serumah menghabiskan uncang teh terakhir anda lagi. Perasaan: bengang. Pilihan tindakan: tinggalkan nota pedas, diam dan merajuk, atau berkata “Boleh kita buat senarai beli barang bersama?”
- Peristiwa: rakan sekerja membalas “ok” kepada e-mel panjang anda. Perasaan: diabaikan. Pilihan tindakan: hantar mesej lebih panjang, tunggu dan lihat, atau tanya “Adakah ini sesuai untuk awak?”
- Peristiwa: sepupu lewat ke rumah terbuka. Perasaan: geram. Pilihan tindakan: mengusik mereka di depan semua orang, atau menyambut mereka dan berbual kemudian.
Dalam setiap kes, perasaan itu nyata. Tindakan tetap satu pilihan.
Adakah menamakan perasaan membantu?
Sesetengah penyelidik telah melihat perkara ini di makmal. Satu eksperimen pengimejan otak pada 2007 mendapati menyebut perasaan dengan perkataan dikaitkan dengan tindak balas lebih tenang pada bahagian otak yang berkait dengan emosi1. Ia eksperimen kecil, jadi anggaplah ia isyarat lembut, bukan janji.
Dalam kehidupan harian, menamakan perasaan sekadar memberi anda sesuatu untuk dipegang. “Saya rasa bengang” lebih pendek daripada seluruh cerita.
Cuba sekarang: jeda dengan pen dan kertas
Anda perlukan seminit dan tiada aplikasi.
- Letakkan telefon tertelungkup.
- Tarik nafas perlahan, dan hembus lebih panjang daripada tarikan. Lakukan dua kali.
- Di atas kertas, tulis: “Peristiwa: … Perasaan: … Apa yang saya mahu berlaku: …”
- Tulis balasan yang marah di situ jika mahu, dan biarkan tidak dihantar.
- Pilih satu tindakan: balas kemudian, telefon, tanya soalan atau diam dahulu.
Cara memuatkannya dalam hari anda
Terperangkap dalam kesesakan atau di meja? Kira lima benda yang anda nampak sebelum menaip. Bekerja dalam bahasa yang bukan bahasa pertama? Draf mesej dalam bahasa sendiri dahulu, kemudian tulis versi yang lebih ringkas.
Boleh anda pilih peraturan yang sesuai? Ada orang menunggu hingga selepas makan. Ada yang menunggu sepuluh minit. Pilih apa yang boleh anda kekalkan.
Jika kemarahan membuat anda berkata atau berbuat perkara yang menakutkan anda atau orang lain, tidak mengapa untuk berhenti dan berbincang dengan doktor atau kaunselor. Halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.
Langkah seterusnya
Untuk memahami pemisahan ini lebih lanjut, baca memisahkan perasaan daripada tindakan yang anda pilih. Untuk menamakan perasaan, cuba menggambarkan rasa geram tanpa mendiagnosis diri. Jika perkara yang sama terus mencetuskan anda, lihat memerhati apa yang berlaku sebelum reaksi yang sukar.
Topik ini ialah emosi dan berlembut dengan diri. Panduan pernafasan yang percuma boleh mengisi jeda itu.
Sementara mesej itu belum dihantar, Sadhguru menawarkan meditasi berpandu tujuh minit yang percuma dalam aplikasi Miracle of Mind, untuk beberapa minit yang tenang.
Soalan lazim
Apa yang boleh saya buat antara rasa geram dan menghantar balasan?
Letakkan telefon, tarik dua nafas perlahan dan tulis versi yang tidak dihantar di atas kertas. Kemudian lihat dan tanya apa yang anda mahu berlaku seterusnya. Hantar mesej yang lebih ringkas kemudian, atau telefon. Jeda tidak perlu lama untuk membantu.
Bolehkah saya mengakui perasaan tanpa terus bertindak mengikut dorongan pertama?
Boleh. Berasa geram dan bertindak dengan geram ialah dua langkah berasingan. Anda boleh berkata 'Saya rasa bengang' dan masih memilih balasan yang tenang. Dorongan pertama ialah maklumat tentang perasaan anda. Ia bukan arahan.
Adakah berhenti seketika sama dengan memendam semuanya?
Tidak. Jeda ialah menunggu sebentar sebelum anda memilih. Perasaan anda masih dibenarkan dan masih nyata. Anda boleh menyebutnya kemudian dengan perkataan yang lebih mudah, kepada orang yang tepat, pada masa yang lebih baik. Menelannya selama-lamanya adalah perkara lain.
Bagaimana kalau mesej itu mendesak?
Jika balasan benar-benar tidak boleh menunggu, hantar ayat pendek yang neutral seperti 'Saya sudah baca. Saya akan balas dengan sewajarnya sebelum pukul tiga.' Itu memberi anda masa tanpa mengatakan sesuatu yang anda kesali nanti.
Baca seterusnya
Jika rasa geram masih kuat selepas telefon diletakkan, tujuh minit berpandu percuma daripada Sadhguru memberi beberapa minit tenang sebelum anda memutuskan apa untuk dikatakan.