Fikiran semasa bermeditasi: adakah itu gagal?

Tidak, minda yang sibuk tidak bermakna anda gagal. Fikiran datang itulah yang berlaku bila anda duduk diam, dan menyedarinya sebahagian daripada latihan.

Jika anda berhenti kali lepas kerana fikiran terus berlari, panduan ini untuk anda. Ia juga menerangkan apa yang boleh dibuat bila gangguan sebenar datang di tengah sesi.

Adakah fikiran yang melayang bermakna saya gagal?

Tidak dengan sendirinya. NHS menyatakan bahawa kesedaran penuh (mindfulness, iaitu memberi perhatian kepada apa yang berlaku sekarang, dengan lembut) bukan tentang menghilangkan fikiran, tetapi melihatnya sebagai peristiwa dalam minda yang datang dan pergi¹.

Itu satu gambaran, dan ia datang daripada kesedaran penuh. Meditasi meliputi pelbagai amalan, dan NCCIH menyatakan ada yang menumpukan perhatian pada sesuatu yang khusus seperti nafas, bunyi, imej atau perkataan yang diulang³. Kaedah yang berbeza meminta perkara yang berbeza daripada anda, jadi semak apa yang diminta oleh amalan anda.

Bagi sesetengah orang, saat yang berguna ialah ketika mereka sedar telah melayang. Kesedaran kecil itulah latihannya.

Mengapa minda terasa lebih bising bila saya duduk?

Apabila anda perlahan, anda berhenti mengalih perhatian, jadi fikiran yang anda bawa menjadi lebih mudah didengar. Ia seolah-olah minda bertambah sibuk, sedangkan anda sebenarnya sedang mendengar.

NHS menambah bahawa kesedaran penuh boleh sangat membantu jika anda rasa terperangkap mengulang masalah lalu atau membayangkan kerisauan masa depan². Jika minda anda mengulang perbualan hari itu, itu corak manusia yang biasa, bukan tanda anda tersilap.

Cuba ini: kebiasaan tiga perkataan

Apabila anda perasan perhatian anda sudah jauh, gunakan tiga perkataan dalam hati: sedar, namakan, kembali.

1. Sedar bahawa anda telah melayang. Tidak perlu memarahi diri.
2. Namakan dengan satu perkataan: “merancang”, “risau”, “mengingat”.
3. Kembali kepada tempat perhatian anda berehat, seperti bunyi, nafas atau suara yang memandu anda.

Anda mungkin perlu berbuat begini berulang kali dalam lima minit. Setiap kali dikira satu ulangan latihan.

Fikiran jenis apakah ini?

Tidak semua fikiran perlu dijawab dengan cara yang sama. Pengelasan ringkas boleh membantu anda memutuskan pada saat itu.

Jenis fikiran	Apa yang dibuat	Contoh
Merancang	Catat, sebut “nanti”, kembali kepada nafas	“Kena beli barang dapur lepas kerja”
Mengulang	Namakan “mengulang”, biarkan berlalu, kembali	Mengulang kata-kata bos dalam mesyuarat
Menyedihkan atau menakutkan	Buka mata, pandang sekeliling, berhenti jika perlu	Ingatan pedih yang enggan pergi

Baris ketiga paling penting. Jika sesuatu fikiran terasa berat atau menakutkan, anda tidak wajib kekal bersamanya. Berhenti, berdiri, minum air, dan pertimbangkan berbual dengan doktor atau kaunselor. Halaman sokongan kami menunjukkan tempat untuk bermula.

Bagaimana jika saya diganggu?

Bezakan dua jenis gangguan, kerana tindak balasnya berbeza.

Yang pertama ialah masalah perancangan biasa: loceng pintu, anak, nada mesej, karaoke jiran. Anda boleh merancang untuknya. Pilih waktu selepas menghantar anak ke sekolah atau sebelum mesyuarat pertama, senyapkan telefon, beritahu orang rumah, dan pendekkan sesi. Jika gangguan tetap datang, uruskannya dan mulakan semula kemudian.

Yang kedua ialah arahan yang tidak anda fahami, contohnya langkah yang tidak dapat diikuti atau rentak yang terasa salah. Itu bukan sesuatu untuk diselesaikan dengan meneka. Tanya penyedia latihan itu, dalam aplikasi atau di laman bantuan mereka, sebelum mengubah apa-apa. Cara memanjangkan atau memulakan semula sesuatu latihan bergantung pada bagaimana penyedianya mereka bentuknya, jadi tanyalah mereka.

Menyesuaikannya dengan hari-hari di Malaysia

Di rumah yang penuh, kereta yang diparkir atau bilik air dengan kipas terpasang pun sudah memadai. Pada petang yang panas, duduk berhampiran tingkap dan biarkan bunyi jalan menjadi apa yang anda dengar. Jika tiada lima minit yang jelas, seminit pun dikira.

Jika sesuatu latihan membawa rasa tertekan, pening atau ingatan yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Berbual dengan doktor atau kaunselor adalah idea yang baik, dan halaman sokongan kami menunjukkan tempat untuk bermula.

Ke mana seterusnya

Untuk asas yang mudah, baca apa itu meditasi, dengan bahasa mudah. Untuk membayangkan sesi singkat pertama, cuba tujuh minit pertama duduk diam.

Jika anda mahu kurang tergesa-gesa tentang hasil, mencuba amalan tanpa menjanjikan perubahan besar mungkin membantu. Pemasa meditasi membolehkan anda menetapkan blok singkat, dan apa yang anda taip kekal dalam pelayar. Semua untuk pemula ada di hab meditasi untuk pemula.