Rutin bertenang untuk malam yang tidak sempurna
Malam anda padat dan tidak menentu, tetapi anda tetap mahu menutupnya dengan lebih lembut.
Anda tidak perlukan malam yang sempurna untuk bertenang. Anda cuma perlukan beberapa langkah kecil yang boleh dibuat pada malam yang baik dan dipendekkan pada malam yang buruk. Anggaplah ia pintu antara bahagian hari yang sibuk dengan bahagian yang senyap, dan anda boleh melaluinya dalam tiga puluh minit atau lima minit.
Makan malam lewat di mamak, anak yang tidak mahu tidur, panggilan yang melarat: semua ini malam yang biasa. Panduan ini membina rutin yang boleh bertahan dalam keadaan itu.
Apakah gunanya rutin bertenang?
Ia memberitahu minda anda bahawa kerja hari ini sudah selesai buat sementara. Perkhidmatan Kesihatan Negara UK (NHS) mencadangkan tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, dan berehat sebelum tidur dengan menjauhi telefon, tablet dan komputer selama kira-kira sejam1.
Itu satu arah, bukan ujian. Kebanyakan orang tidak dapat mengikutnya setiap malam, dan anda tidak perlu. Rutin ini ada untuk menjadikan malam lebih lembut, bukan untuk memberi anda sesuatu lagi yang boleh gagal.
Apa yang ada dalam rutin yang boleh dilenturkan?
Simpan tiga bahagian: berhenti, tenang dan tutup. Setiap bahagian boleh seminit atau sepuluh minit.
- Berhenti: penamat yang jelas untuk tugas hari ini. Masukkan komputer riba ke dalam beg, tutup tab terakhir, sebut “cukuplah untuk hari ini”.
- Tenang: sesuatu yang menenangkan badan. Basuh muka, tukar baju yang lembut, regangkan bahu, hirup air suam.
- Tutup: langkah senyap yang terakhir. Pernafasan perlahan, satu dua muka surat buku, meditasi berpandu yang singkat atau duduk di tepi katil.
Soal minuman pun membantu. NHS menasihatkan agar mengelak alkohol dan nikotin dalam 1 hingga 2 jam sebelum tidur, serta mengehadkan kafein2. Jika teh tarik malam sudah jadi kebiasaan, anda mungkin boleh minum lebih awal.
Cuba sekarang: versi lima minit
Gunakan ini apabila malam terasa berat dan tenaga anda tinggal sedikit.
- Berdiri dan letakkan telefon pada pengecas, jauh daripada bantal.
- Padamkan lampu yang paling terang di dalam bilik.
- Basuh muka atau tangan perlahan-lahan, rasai air itu.
- Duduk dan hembus nafas sedikit lebih panjang daripada tarikan, sebanyak enam kali.
- Sebut perlahan, “Hari ini boleh tunggu”, lalu naik ke katil.
Itu sudah satu rutin penuh. Pada malam yang lebih baik, tambah muzik, regangan ringkas atau beberapa muka surat buku sebelum langkah kelima.
Cara memuatkannya dalam hidup sebenar anda
Jika anda berkongsi bilik, buat setiap langkah dengan senyap. Panduan kami tentang bertenang di bilik kongsi memberi idea yang tidak perlukan ruang tambahan. Jika kepala penuh dengan hari esok, menutup perancangan esok sebelum tidur membantu anda menulisnya di atas kertas.
Pekerja syif boleh menjalankan tiga bahagian yang sama pada bila-bila masa. Anggap penghujung syif sebagai berhenti, dan saat tiba di rumah sebagai tenang. Merancang rehat apabila komitmen berubah menerangkannya dengan lebih lanjut.
Jika anda tetap berjaga, anda tidak gagal. NHS menasihatkan bahawa jika anda masih berjaga selepas kira-kira 20 minit, bangunlah, buat sesuatu yang menenangkan dan kembali ke katil apabila mengantuk3. Jika tidur terus sukar berbulan-bulan, berbual dengan doktor dan baca apa yang dicatat sebelum meminta bantuan.
Permudah permulaannya
Gandingkan rutin dengan sesuatu yang memang berlaku setiap malam. Memberus gigi, mengunci pintu depan, solat malam atau sembang terakhir dengan keluarga boleh menjadi isyarat. Perancang waktu malam membolehkan anda melakar satu versi untuk minggu anda, dan apa yang anda taip kekal dalam pelayar.
Jika sesuatu latihan membuat anda rasa sesak atau pening, atau teringat perkara yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Doktor atau kaunselor boleh membantu, dan halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.
Ke mana seterusnya
Jika skrol telefon yang memanjangkan malam anda, cuba menyediakan isyarat berhenti untuk skrol telefon lewat malam. Untuk set panduan rehat yang lengkap, lawati topik rehat dan malam yang lebih tenang.
Apabila anda mahu suara memandu beberapa minit terakhir sebelum tidur, Sadhguru menawarkan meditasi berpandu tujuh minit yang percuma dalam aplikasi Miracle of Mind.
Soalan lazim
Berapa lama rutin bertenang patut berlangsung?
Sepanjang yang dibenarkan oleh malam anda. Pada malam yang tenang, tiga puluh minit mungkin terasa elok. Pada malam yang kelam-kabut, lima minit pun dikira. Sediakan satu versi pendek supaya mesyuarat yang lewat atau anak yang menangis tidak bermakna anda langsung tidak berehat.
Bagaimana jika malam saya tidak pernah sama?
Bina rutin berdasarkan isyarat, bukan jam. Isyarat anda mungkin saat selesai menyimpan pinggan atau memadam lampu utama. Apabila isyarat itu tiba, rutin bermula, sama ada pada pukul sembilan atau selepas tengah malam.
Adakah rutin bertenang pasti membuat saya tidur?
Tidak. Ia cara lembut untuk menutup hari dan memberi isyarat kepada badan supaya perlahan. Tidur bergantung pada badan, fikiran dan persekitaran anda, dan ada yang di luar kawalan anda. Jika tidur terus sukar, panduan kami tentang apa yang dicatat sebelum meminta bantuan ialah langkah seterusnya.
Bolehkah saya bertenang sementara anak masih berjaga?
Boleh. Kecilkan rutin kepada apa yang muat di sisi mereka: malapkan satu lampu, tarik nafas perlahan tiga kali ketika mereka memberus gigi, minum air. Langkah kecil yang dibuat ketika rumah masih sibuk tetap sebuah langkah.
Baca seterusnya
Jika anda mahu suara yang tenang untuk menutup malam, tujuh minit berpandu percuma daripada Sadhguru boleh menjadi langkah senyap yang terakhir.