放松不需要一个完美的夜晚。你只需要几个小步骤，好的晚上照做，糟的晚上就缩短。把它想成白天的忙碌和夜里的安静之间的一道门，你可以用三十分钟走过去，也可以用五分钟。
嘛嘛档的晚饭吃得晚，孩子不肯睡，电话讲到超时，这些都是平常的夜晚。这篇指南要建立的，就是能撑过这些夜晚的流程。
睡前放松流程是做什么用的？
它是告诉你的心，今天的工作暂时到这里。英国国民保健服务（NHS）建议每天在差不多的时间上床和起床，睡前约一小时少碰手机、平板和电脑1。
这是一个方向，不是考试。大多数人没办法每晚都做到，你也不必。这个流程是让夜晚更温柔，不是再给你一件会做不好的事。
一个会弯曲的流程里有什么？
留三个部分：停、松、收。每一部分可以是一分钟，也可以是十分钟。
- 停： 给今天的事一个清楚的句点。把笔电放进包里，关掉最后一个页面，对自己说一句“今天够了”。
- 松： 让身体平静下来。洗把脸，换上柔软的衣服，伸展一下肩膀，喝几口温水。
- 收： 最后一个安静的步骤。慢慢呼吸，读几页书，听一段简短的引导冥想，或者只是坐在床边。
饮品也有关系。NHS 建议睡前一到两小时避免酒精和尼古丁，也要限制咖啡因2。如果晚上的那杯拉茶已成习惯，你可以考虑提早喝。
试试这个：五分钟版本
晚上过得很辛苦、力气所剩不多的时候，就用这一版。
- 站起来，把手机放到充电座上，离枕头远一点。
- 关掉房间里最亮的那盏灯。
- 慢慢洗脸或洗手，感受水流过皮肤。
- 坐下来，呼气比吸气稍微长一点，做六次。
- 轻轻地说一句“今天可以先放着”，然后上床。
这就是一个完整的流程。状态好的晚上，在第五步之前加一点音乐、简单的伸展，或读几页书。
配合你真实的生活
如果你和别人共用房间，每一步都放轻。我们那篇讲在共用房间里放松的指南，介绍了不需要多余空间的做法。如果脑子里全是明天的事，睡前把明天的计划收好能帮你写到纸上。
轮班的人可以在任何时间做同样的三个部分。把下班当作“停”，回到家的那一刻当作“松”。作息一直在变，怎么安排休息会讲得更深入。
如果你还是睡不着，也不是你失败了。NHS 建议，如果躺了大约二十分钟还醒着，就起来做点让人放松的事，困了再回床上3。如果睡眠困难持续好几个月，请找医生谈谈，也可以读求助前先记下什么。
让开始变得容易
把流程接在每晚本来就会发生的事后面。刷牙、锁上大门、晚间祷告，或和家人说最后一句话，都可以是提示。睡前放松计划能帮你为自己这一周画出一个版本，你输入的内容只留在浏览器里。
如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。医生或辅导员能帮上忙，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。
接下来看什么
如果拉长你夜晚的是滑手机，试试为深夜滑手机准备一个停下的提示。想看完整的休息指南，请到休息与温柔的夜晚专题。
放松流程的最后，如果想有个平静的声音陪着，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想。
常见问题
睡前放松流程应该多长？
看你的夜晚能给多少时间。平静的晚上，三十分钟会很舒服；匆忙的晚上，五分钟也算数。准备一个很短的版本，这样会议拖晚或孩子哭闹的时候，你也不至于完全跳过。
如果我每天晚上都不一样怎么办？
把流程绑在一个提示上，而不是时钟上。提示可以是收好碗盘的那一刻，或关掉大灯的时候。提示一出现，流程就开始，不管是晚上九点还是过了半夜。
做了放松流程，就一定能睡着吗？
不一定。它是温和地收尾这一天，也给身体一个慢下来的信号。睡眠受很多因素影响，有些并不在你控制之内。如果睡眠一直很困难，可以读我们那篇讲求助前先记录什么的指南。
孩子还没睡，我能放松吗？
可以。把流程缩小到能和他们并行的部分：调暗一盏灯，趁他们刷牙时慢慢呼吸三下，喝一杯水。家里还在忙的时候做的小动作，一样是一个动作。
想用一个平静的声音结束这个夜晚，Sadhguru 免费的七分钟引导冥想可以是最后那一个安静的步骤。