冥想和睡眠是两回事

一段冥想休息和一整晚的睡眠，不是同一回事。短短的练习可以让你更平静、更安定，但它给不了身体所需要的睡眠。如果你很累，温柔的做法是先守住睡眠。

这篇指南把界线说清楚，让你可以把每一样用在它擅长的地方。

冥想、休息和睡眠有什么不同？

可以把它们想成三件不同的事，各有各的工作。

• 身心安适的练习，例如冥想，是你清醒着，让注意力安静下来的一小段停顿。它可以帮你觉得比较安定。
• 一般的休息，是任何让身体和心放松下来的事：坐一坐、慢慢散步、喝茶聊天、听音乐。
• 睡眠是身体每晚自己进行的过程。清醒时做的任何事，都无法取代它。

英国国民保健服务（NHS）指出，成年人平均需要 7 到 9 小时的睡眠¹。每个人的需要不同。冥想休息不能算进这个数字里。

冥想休息可以补回没睡够的觉吗？

不可以，也最好不要这样依赖它。睡得太短的隔天，你可能会想冥想一下就当作休息过了。十分钟的平静，也许能让接下来的一小时好过一点，但身体还是会要求睡眠。

时间紧的时候，把练习缩小，守住就寝时间。睡前三分钟的安静，可以和睡眠并行，但不会取代睡眠。

医疗照顾在哪里登场？

冥想是为了日常的身心安适，和良好的照顾一起进行效果最好，而不是代替它。美国国立补充与整合健康中心（NCCIH）建议，不要用冥想或正念（温和地留意当下）来代替一般的医疗照顾，也不要因此延后去看医疗人员²。

如果睡眠问题持续，NHS 建议在调整作息习惯没有帮助、已经睡不好好几个月，或睡眠问题让日常生活难以应付时，去看家庭医生³。在大马，先到诊所看医生是个好的起点。我们那篇讲求助前先记下什么的指南，能让这趟看诊更清楚。

如果我已经在接受照顾，应该谈什么？

把冥想当作你日常的一部分，带进和医生的谈话里。一张简短的清单会有帮助。

1. 你做什么、做多久，例如“睡前五分钟”。
2. 做的时候和做完后的感觉，包括任何不舒服。
3. 你平常的睡觉和起床时间，以及轮班或出远门时怎么变。
4. 你对自己的照顾计划有什么疑问。

不要因为某个练习而自行停药或改药。也不要因为觉得冥想好像有帮助，就延后约诊。你的医生了解你的情况，而这些指南并不了解。

试试这个：配合睡眠计划的三分钟停顿

你可以在做完平常的睡前流程后，坐在床边做。

1. 双脚踩在地上，手自然放着。
2. 用鼻子吸气，再用嘴巴比吸气稍长地呼出，做五次。
3. 留意房间里的一种声音，和身体碰到床或地板的一个地方。
4. 做完后躺下，让这一天结束。不要去评分做得好不好。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。医生或辅导员能帮上忙，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

今晚就试：躺在床上的五分钟放松

适合已经躺下、脑子却还在转的夜晚。动作很轻，任何一步都可以停下来。

1. 把灯调暗，手机屏幕朝下放，放在伸手拿不到的地方。
2. 平躺或侧躺，哪种舒服就哪种。让下巴和肩膀松下来。
3. 吐气比吸气稍微长一点，做六七次。
4. 把注意力慢慢从脚移到小腿、肚子、双手和脸。只是留意每个地方，不必刻意叫它放松。
5. 如果想到明天的事，在心里说一声“晚点再说”，然后回到呼吸。

做完还没睡着也没关系。继续躺着休息，或者起来坐在灯光暗的地方，等有睡意再回去。如果练习让你烦躁、头晕或难过，就停下来。天气闷热的夜晚，先把风扇或冷气调好，别让热变成你要对抗的东西。

想安排睡前那一小时，可以用我们的睡前放松计划器。

配合你真实的生活

如果你轮班，或晚上要照顾别人，睡眠可能被拆成好几段。两段睡眠之间的停顿仍然只是停顿，不是替代品。尽量守住你的睡眠时段，也可以读作息一直在变，怎么安排休息。

如果你连休息都会觉得内疚，不必靠生产力换来的休息正是在讲这种感觉。

接下来看什么

想要一个温柔收尾的夜晚流程，请看给不完美的夜晚一个放松流程。如果一份资源不够用，找到合适的支持列出了下一步。全部指南都在休息与温柔的夜晚专题里。

当你想要一把平静的声音陪你做一小段休息，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用程序里提供免费的七分钟引导冥想。用不用都可以，它是睡眠的伙伴，从来不是替代品。