Mencuba meditasi tanpa harapan yang terlalu besar
Anda sudah mencuba, rasa hampir sama, dan tertanya-tanya apa maksudnya.
Jika anda mencuba meditasi dan rasa hampir sama, tiada apa yang tidak kena. Sesi singkat ialah satu percubaan, dan hasil satu percubaan hanyalah maklumat.
Panduan ini membantu anda membaca hasil itu dengan tenang. Ia menerangkan apa yang dikatakan dan tidak dikatakan oleh penyelidikan, mengapa tiada siapa boleh menetapkan tarikh akhir untuk perubahan, dan apa yang boleh dibuat jika anda memutuskan amalan itu bukan untuk anda.
Saya sudah mencuba dan rasa sama. Apa maksudnya?
Tidak banyak, dengan sendirinya. Rasa lebih tenang, rasa kosong atau sedikit resah selepas sekali mencuba ialah julat yang biasa. Satu sesi tidak boleh memberitahu sama ada sesuatu amalan sesuai dengan anda.
Ada baiknya mengasingkan tiga perkara. Perasaan anda sekarang ialah satu. Sama ada anda dapat memberi perhatian ialah yang kedua. Perubahan jangka panjang dalam hari-hari anda ialah yang ketiga, dan ia memerlukan lebih daripada satu sesi untuk dilihat. Cuba perhatikan yang pertama sahaja, dan biarkan dua yang lain untuk kemudian.
Apakah kata bukti, dan apa yang tidak dikatakannya?
NCCIH menyatakan bahawa sebahagian besar penyelidikan tentang meditasi dan kesedaran penuh masih awal atau tidak cukup ketat dari segi saintifik, jadi hasilnya perlu dibaca dengan berhati-hati1.
Ada juga dapatan yang menggalakkan. Satu ulasan sistematik pada 2014 dalam JAMA Internal Medicine, meliputi 47 ujian rawak dengan 3,515 peserta, mendapati bukti sederhana bahawa program meditasi kesedaran penuh memperbaiki kebimbangan dan kemurungan serta mengurangkan kesakitan2. Bukti untuk tekanan dan kualiti hidup rendah, dan meditasi tidak ditunjukkan lebih baik daripada rawatan aktif yang lain.
Dapatan itu menggambarkan program kesedaran penuh secara umum. Ia tidak berkata apa-apa tentang sebarang aplikasi tertentu, dan ia tidak boleh meramalkan apa yang akan berlaku kepada anda. Anggaplah ia latar belakang, dan berhati-hati dengan sesiapa yang menerapkannya pada satu amalan tertentu.
Berapa lama perubahan patut diambil?
Tiada jawapan sejagat, dan tiada bilangan hari yang tetap.
Satu perbandingan yang berguna datang daripada penyelidikan tentang tabiat, bukan tentang meditasi. Dalam satu kajian pada 2010, 82 orang yang menamatkannya mengambil median 66 hari untuk satu tingkah laku harian baharu menjadi automatik, dengan masa individu antara 18 hingga 254 hari3. Itu menunjukkan berapa lama rutin mengambil masa untuk mantap, bukan berapa lama perasaan tiba. Ia juga purata, bukan peraturan.
Cuba sekarang: semakan dua minit, seminggu sekali
Anda tidak perlu menjejak setiap perasaan. Seminggu sekali, tanya diri tiga soalan mudah:
- Adakah ia cukup mudah untuk dimuatkan dalam minggu saya?
- Adakah saya faham apa yang saya buat?
- Adakah masa itu terasa berbaloi, atau terasa seperti satu lagi tugasan?
Jika kebanyakan jawapan ialah ya, teruskan. Jika jawapan ketiga ialah tidak, ubah masanya, pendekkan sesi atau berehat dahulu. Jawapan anda untuk anda sendiri, jadi tiada apa yang perlu dihantar.
Cara memuatkannya dalam hari anda di Malaysia
Anda boleh menjadikannya ringan. Lima minit tenang selepas menghantar anak ke sekolah, atau seminit bersama kopi anda, sudah cukup untuk mengetahuinya. Jika kunjungan Raya atau Tahun Baru Cina memenuhi minggu anda, berhentilah dan kembali selepas rumah terbuka selesai.
Jika sesuatu latihan membuat anda rasa sesak, pening atau teringat perkara yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Doktor atau kaunselor boleh membantu, dan halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.
Bagaimana jika ia bukan untuk saya?
Maka anda telah belajar sesuatu yang berguna. Sesetengah orang lebih suka berjalan, meregang badan, berdoa dalam tradisi sendiri, berbual dengan kawan atau duduk diam tanpa kaedah. Semuanya baik. Panduan kami tentang memilih sumber meditasi membantu anda menimbang pilihan, dan mengenali dakwaan yang keterlaluan membantu anda mengesan janji yang berlebihan.
Meditasi tidak patut menggantikan jumpa doktor jika ada sesuatu yang mengganggu anda.
Ke mana seterusnya
Jika fikiran anda berlari semasa sesi, baca fikiran semasa latihan. Untuk membayangkan percubaan pertama yang tenang, cuba tujuh minit pertama duduk diam. Pemasa meditasi menyimpan masa untuk anda, dan apa yang anda taip kekal dalam pelayar. Semuanya ada di hab meditasi untuk pemula.
Jika anda mahu mencuba tanpa harapan besar, tujuh minit berpandu percuma daripada Sadhguru cukup singkat untuk didengar dengan santai.
Soalan lazim
Saya tidak rasa berbeza. Adakah ia tidak berkesan?
Satu sesi bukan suis. Rasa sama selepas sekali mencuba tidak memberitahu banyak perkara, kerana tujuan latihan singkat ialah meluangkan beberapa minit untuk memberi perhatian, bukan menghasilkan perasaan tertentu. Anda boleh mencuba lagi pada hari lain dan lihat apa yang anda perasan.
Berapa lama sebelum saya nampak perubahan?
Tiada tarikh tetap, dan sesiapa yang memberi satu sedang meneka. Ada orang perasan perkara kecil dengan cepat, ada yang tidak perasan apa-apa, dan ada yang mendapati amalan itu memang bukan untuk mereka. Nilai ikut sama ada amalan itu berbaloi dengan masa anda.
Adakah penyelidikan membuktikan meditasi berkesan?
Ia menunjuk ke beberapa arah yang berguna, dengan had. Penyelidikan itu digambarkan sebagai awal di beberapa bahagian, dan hasilnya bergantung pada program yang diperiksa. Dapatan tentang satu program tidak boleh dianggap terpakai pada amalan lain, jadi baca dakwaan yang kuat dengan berhati-hati.
Bagaimana jika meditasi bukan untuk saya?
Itu kesimpulan yang adil. Setiap rutin sesuai dengan sesetengah orang dan tidak dengan yang lain. Anda boleh berjalan, meregang badan, berbual dengan kawan, duduk diam tanpa kaedah, atau memilih pendekatan lain. Jika rasa murung atau risau terus mengganggu, doktor atau kaunselor boleh membantu.
Baca seterusnya
Jika anda mahu mencuba tanpa harapan besar, tujuh minit berpandu percuma daripada Sadhguru cukup singkat untuk didengar dengan santai.