带着平常心尝试冥想

如果你试过冥想，感觉和之前差不多，并没有出什么问题。一次短练习只是一个小实验，一个实验的结果只是一点信息。

这篇指南帮你平静地看待这个结果。它会说明证据能说明什么、不能说明什么，为什么没有人能订下变化的期限，以及如果你觉得这个练习不适合自己，可以怎么做。

我试了没什么感觉，这代表什么？

单凭这一点，说明不了太多。试一次之后觉得稍微平静、有点空，或有点坐不住，都是平常的范围。一次练习不能告诉你这个方法适不适合你。

把三件事分开看会有帮助。你现在的感觉是第一件。你有没有办法留意当下是第二件。日子里的长期变化是第三件，要看到它，需要的不只是一次练习。先只留意第一件，另外两件留到以后。

证据说了什么，没说什么？

NCCIH 指出，关于冥想和正念的研究，有不少仍属初步，或在科学上不够严谨，所以结果需要谨慎解读¹。

也有一些令人鼓舞的发现。2014 年发表在《JAMA Internal Medicine》的一项系统性回顾，涵盖 47 项随机试验、共 3,515 名参与者，发现有中等程度的证据显示，正念冥想课程能改善焦虑和抑郁，并减轻疼痛²。对压力和生活质量的证据偏低，而且冥想并没有被证明比其他积极的治疗更好。

这些发现描述的是一般的正念课程，并不涉及任何一个特定的应用，也无法预测你自己会怎样。把它们当作背景知识，对把它们套在某一个具体练习上的人，要多一分小心。

变化要等多久？

没有放诸四海皆准的答案，也没有固定的天数。

有一个有用的对照，来自习惯养成的资料，而不是冥想的资料。在 2010 年的一项研究里，完成的 82 个人平均要 66 天（中位数），一个新的每日行为才变得自动，个别差异从 18 天到 254 天不等³。这说明的是习惯要多久才稳定下来，不是感觉要多久才出现。而且那只是一个典型数字，不是规则³。

试试这个：每周一次的两分钟检查

你不需要记录每一种感觉。每周一次，问自己三个简单的问题：

1. 它容易放进我这一周的日程里吗？
2. 我明白自己在做什么吗？
3. 这段时间感觉值得，还是像多了一件杂务？

如果大部分答案是“是”，就继续。如果第三个答案是“不是”，可以调整时间、缩短练习，或先休息一下。答案是给你自己看的，不需要交给任何人。

放进大马的日常里

你可以让它保持轻松。送孩子上学后安静五分钟，或喝咖啡时静一分钟，就够你试出个大概。如果开斋节或农历新年的拜访把一周填满了，就先停一停，等拜年结束再回来。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

如果不适合我呢？

那你就学到了有用的一课。有些人更喜欢散步、伸展、按自己的信仰祈祷、找朋友聊聊，或不用方法安静坐着，这些都很好。我们的如何选择冥想资源帮你比较各种选择，识别夸大的说法则帮你看出过度的承诺。

如果有什么事困扰着你，冥想不应该取代看医生。

接下来看什么

如果练习时你的脑子一直在转，请读练习时的念头。想先想象一次平静的第一次尝试，看看第一次静坐七分钟。冥想计时器可以替你记时间，你输入的内容只留在浏览器里。全部内容都在冥想入门专题里。