Mengesan apa yang berlaku sebelum reaksi yang sukar
Anda bertindak balas lebih kuat daripada yang dimaksudkan, dan anda mahu faham sebabnya.
Anda menengking rakan sekerja kerana perkara kecil, atau menghantar mesej yang anda harap boleh ditarik balik. Selepas itu soalan yang berulang ialah “kenapa aku buat begitu?” Ia membantu untuk melihat apa yang berlaku sebelumnya, dengan rasa ingin tahu dan tanpa menyalahkan.
Panduan ini menunjukkan cara memecahkan satu reaksi kepada tiga bahagian: apa yang berlaku, bagaimana rasanya dan apa yang anda buat seterusnya.
Apakah maksud “apa yang mencetuskan anda”?
Ia bermaksud situasi yang cenderung membuat anda bertindak balas dengan kuat. Bagi seseorang, ia dicelah. Bagi yang lain, ia balasan yang lewat, dapur yang bersepah atau permintaan yang datang pada pukul 6 petang ketika sudah hendak pulang.
Semua ini bukan kelemahan. Ia maklumat tentang apa yang penting bagi anda atau di mana anda sudah terlalu terbeban. Corak lebih mudah diuruskan daripada misteri.
Mengapa asingkan peristiwa, perasaan dan tindakan?
Kerana ketiganya terasa seperti satu perkara pada saat itu. Apabila menoleh ke belakang, anda boleh melihat tiga. Peristiwa ialah apa yang berlaku di luar anda. Perasaan ialah apa yang anda sedari di dalam. Tindakan ialah apa yang anda pilih, walaupun terasa seperti automatik.
Setelah dipisahkan, anda boleh melihat di mana pilihan lain mungkin. Ia bukan pada peristiwa, yang anda tidak kawal, dan bukan pada perasaan, yang datang sendiri. Ia pada tindakan.
Tiga contoh berisiko rendah
Balasan yang lewat. Peristiwa: seorang kawan membalas mesej anda selepas sembilan jam. Perasaan: diabaikan, sedikit terluka. Tindakan: anda membalas hanya “ok”. Tindakan lain boleh jadi: “Terima kasih membalas. Saya harap dapat tetapkan rancangan Sabtu hari ini.”
Dapur berkongsi. Peristiwa: pinggan mangkuk ditinggalkan di sinki lagi. Perasaan: jengkel, penat. Tindakan: anda menghempas pintu kabinet. Tindakan lain boleh jadi: mengajak teman serumah berbual ringkas tentang jadual mudah.
Kesesakan lalu lintas. Peristiwa: sebuah kereta memotong di plaza tol. Perasaan: terhimpit, muka panas. Tindakan: anda menekan hon lama-lama. Tindakan lain boleh jadi: menghembus nafas, memberi lebih jarak dan memasang muzik.
Dalam setiap kes, perasaan itu munasabah. Hanya tindakan yang berubah.
Cuba sekarang: nota tiga baris
Pilih satu saat yang baru berlaku, yang kecil lebih baik. Ambil dua minit dengan pen atau nota telefon.
- Peristiwa: tulis apa yang berlaku seperti yang dirakam kamera, tanpa pendapat.
- Perasaan: tulis satu atau dua perkataan dan di mana anda merasainya dalam badan.
- Tindakan: tulis apa yang anda buat, kemudian satu perkara lain yang boleh dibuat lain kali.
Pastikan setiap baris pendek. Jika tidak dapat mengisi ketiga-tiganya, isi satu. Ia tetap dikira.
Antara menyedari dan menghantar
Jika reaksi masih hidup, seperti balasan yang belum dihantar di skrin, tambahkan jeda sebelum baris ketiga.
- Letakkan telefon telungkup selama lima minit.
- Minum air dan pandang ke luar tingkap.
- Tulis balasan yang mahu dihantar dalam nota anda, bukan dalam sembang.
- Baca semula dan buang apa-apa yang tidak akan dikatakan secara bersemuka.
Anda boleh mengakui perasaan itu sepenuhnya, seperti “saya marah tentang ini”, dan masih menahan tindakan seketika. Itu bukan kelemahan. Itu memilih bila untuk bercakap.
Cara memuatkannya dalam hari sebenar
Jika anda bekerja syif panjang, gunakan nota semasa rehat atau dalam perjalanan pulang. Jika anda ada anak kecil, versi sepuluh saat dalam kepala berfungsi: peristiwa, perasaan, langkah seterusnya. Dalam kumpulan WhatsApp keluarga, jeda anda mungkin sependek menghabiskan secawan kopi sebelum menaip.
Corak akan kelihatan selepas beberapa nota. Anda mungkin dapati waktu yang sama atau keletihan yang sama menjadi puncanya, dan itu memberi anda sesuatu yang praktikal untuk diubah.
Bila sokongan tambahan wajar
Jika reaksi yang kuat terasa di luar kawalan, membahayakan anda atau orang lain, atau disertai sukar tidur atau mood rendah yang berat, sila berbual dengan doktor atau kaunselor. Jika amalan menimbulkan tekanan perasaan, pening atau kenangan lama yang menyakitkan, tidak mengapa untuk berhenti. Halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.
Ke mana seterusnya
Untuk memahami bagaimana perasaan dan pilihan boleh wujud bersebelahan, baca memisahkan emosi daripada tindakan yang anda pilih. Untuk perkataan menerangkan perasaan itu sendiri, cuba menerangkan rasa frustrasi tanpa mendiagnosis diri.
Untuk saat sebelum anda menekan hantar, lihat mencipta jeda sebelum menghantar mesej yang menjengkelkan. Papan kosongkan fikiran yang percuma menyimpan nota anda dalam pelayar, dan topik emosi dan berlembut dengan diri sendiri menyenaraikan setiap panduan.
Selepas nota tiga baris anda siap, Sadhguru menawarkan meditasi berpandu tujuh minit yang percuma dalam aplikasi Miracle of Mind, untuk beberapa minit senyap sebelum anda melihat semula saat tadi.
Soalan lazim
Apa yang boleh saya buat antara menyedari rasa frustrasi dengan menghantar balasan?
Letakkan telefon seketika. Tulis peristiwa, perasaan dan apa yang mahu anda buat, setiap satu pada barisnya sendiri. Kemudian tanya apa yang anda mahu orang itu fahami. Tulis draf versi itu, dan hantar selepas minum air atau berjalan sebentar.
Bolehkah saya mengakui perasaan tanpa bertindak mengikut dorongan pertama?
Boleh. Berkata "saya geram" kepada diri sendiri tidak mewajibkan anda berbuat apa-apa. Perasaan dan tindakan itu berasingan, dan anda boleh merasai yang pertama tanpa memilih yang kedua. Berlatih pada perkara kecil memudahkannya apabila perkara menjadi lebih besar.
Adakah ini sama dengan menekan perasaan?
Tidak. Menekan bermaksud berpura-pura perasaan itu tiada. Di sini anda melakukan sebaliknya: anda menyedarinya, menamakannya dan membiarkannya wujud. Apa yang anda beri kepada diri ialah masa untuk memilih cara bertindak balas. Perasaan itu dibenarkan kekal.
Baca seterusnya
Melihat semula saat yang sukar lebih mudah selepas jeda senyap, dan tujuh minit berpandu percuma daripada Sadhguru memberi masa untuk reda dahulu.