Menerangkan rasa frustrasi tanpa melabel diri
Apabila anda sudah penat hati dan hanya perkataan keras tentang diri sendiri yang muncul.
Anda terperangkap dalam kesesakan selepas hari yang penuh perubahan saat akhir, dan fikiran yang datang ialah “Saya memang teruk menghadapi tekanan”. Atau ahli keluarga asyik mencelah dan anda menyimpulkan “Saya ada masalah marah”. Ayat-ayat itu terasa benar, tetapi ia menjadikan satu saat sukar sebagai hukuman tentang siapa anda.
Panduan ini menawarkan cara lain: terangkan apa yang berlaku dan bagaimana rasanya dengan perkataan mudah, dan tinggalkan hukuman itu.
Apakah beza antara menerangkan dengan mendiagnosis?
Menerangkan ialah menyatakan apa yang berlaku dan apa yang anda perasan. Mendiagnosis ialah menyatakan apa yang tidak kena dengan anda. “Rahang saya tegang apabila perubahan ketiga masuk” ialah gambaran. “Saya orang yang panas baran” ialah diagnosis.
Anda bukan doktor yang menilai diri sendiri, dan satu petang yang mengecewakan tidak cukup untuk mengetahui apa-apa tentang peribadi anda. Gambaran memastikan anda ingin tahu. Diagnosis menutup pintu.
Mengapa mencari perkataan mungkin membantu?
Meletakkan perasaan ke dalam perkataan seolah-olah memberi minda sesuatu untuk dipegang. Satu kajian pengimejan otak pada 2007 mendapati bahawa meletakkan perasaan ke dalam perkataan mengurangkan aktiviti di bahagian otak yang dikaitkan dengan penggera emosi1. Ia kajian makmal yang kecil, jadi ia tidak boleh mengatakan bahawa menamakan perasaan mengubah rasa anda dalam kehidupan harian.
Dalam bahasa harian, ia idea yang sederhana: apabila perasaan ada nama, anda boleh melihatnya dan bukan berada di dalamnya. Perkataan yang kasar pun sudah menjadi permulaan.
Cuba sekarang: tukar label dengan ayat
Anda perlukan pen atau nota telefon, dan kira-kira tiga minit.
- Tulis ayat keras seperti yang mula-mula datang: “Saya selalu hilang sabar.”
- Di bawahnya, tulis apa yang berlaku: di mana anda, siapa yang ada dan apa yang dikatakan atau dibuat.
- Tambah satu perkataan perasaan: “geram”, “diabaikan”, “tergesa-gesa” atau “letih”.
- Tambah satu butiran badan: “bahu terangkat hampir ke telinga”.
- Tulis semula ayat pertama menggunakan apa yang anda temui: “Saya rasa diabaikan dalam mesyuarat, bahu saya tegang dan saya bercakap kasar.”
Baca semula. Versi kedua lebih tepat, dan ia menunjuk kepada sesuatu yang boleh anda tindakkan, seperti meminta giliran untuk bercakap.
Sebelum dan selepas dalam situasi harian
Di pejabat: “Saya lemah dalam kerja berpasukan” menjadi “Saya frustrasi apabila bahagian saya diubah tanpa mesej.”
Di rumah: “Saya ibu bapa yang teruk” menjadi “Saya letih dan menengking apabila kasut ketiga hilang.”
Di jalan raya: “Saya panas baran di jalan” menjadi “Saya rasa terhimpit apabila kereta memotong, dan tangan saya mencengkam stereng.”
Perhatikan bahawa setiap versi yang mudah meninggalkan ruang untuk langkah seterusnya: meminta mesej, berehat lebih awal atau bertolak sepuluh minit lebih cepat.
Cara memuatkannya dalam hari yang sibuk
Anda tidak perlukan kertas. Sebut ayat itu dalam kepala semasa air mendidih atau semasa menunggu LRT (Transit Aliran Ringan). Gunakan corak yang sama setiap kali: “Saya rasa ___ apabila ___, dan badan saya ___.”
Jika anda tinggal di rumah pangsa yang bising, nota suara pendek kepada diri sendiri dalam sembang yang hanya ada anda berfungsi dengan baik. Jika anda sangat letih, satu perkataan sudah cukup malam ini. Selebihnya boleh ditambah esok.
Bila perlu mencari sokongan tambahan
Menerangkan perasaan ialah kemahiran untuk frustrasi biasa. Jika perasaan berat berpanjangan berminggu-minggu, mengganggu tidur atau kerja, atau membawa fikiran untuk mencederakan diri, sila berbual dengan doktor atau kaunselor. Jika amalan membuat anda rasa sesak, pening atau teringat perkara lama yang menyakitkan, tidak mengapa untuk berhenti. Halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.
Ke mana seterusnya
Untuk melihat apa yang berlaku sebelum perasaan itu, baca mengesan apa yang berlaku sebelum reaksi yang sukar. Untuk memilih balasan setelah anda tahu perasaannya, cuba memisahkan emosi daripada tindakan yang anda pilih.
Jika perbualan sedang memanas sekarang, cara mengawal emosi dalam perbualan tegang memberi jeda ringkas. Anda juga boleh meletakkan kepala yang penuh pada papan kosongkan fikiran yang percuma, dan hab emosi dan berlembut dengan diri sendiri menyimpan panduan lain.
Jika suara yang tenang membantu anda reda dahulu, Sadhguru menyediakan meditasi berpandu tujuh minit yang percuma dalam aplikasi Miracle of Mind.
Soalan lazim
Salahkah jika saya kata saya cepat marah?
Tidak salah, tetapi ia label yang meliputi segala-galanya. Ayat yang lebih mudah menerangkan satu saat: "Saya bercakap pendek dengan dia pada pukul lima petang selepas hari yang panjang." Versi itu tepat, memberi ruang untuk berubah dan menunjukkan apa yang perlu dilihat lain kali.
Bagaimana jika saya tidak jumpa perkataan yang betul?
Mulakan dengan kasar. Perkataan seperti "tak best" atau "rasa lain" ialah langkah pertama yang baik. Kemudian cuba beberapa pilihan: geram, terluka, tergesa-gesa, malu, kecewa. Satu mungkin lebih sesuai. Jika tiada, terangkan badan anda: bahu tegang, muka panas.
Adakah menamakan perasaan akan menghilangkannya?
Belum tentu, dan itu bukan tujuannya. Menamakan perasaan membantu anda melihatnya dengan lebih jelas, jadi lebih mudah memutuskan apa yang mahu dibuat. Perasaan itu mungkin kekal seketika. Gambaran yang lebih jelas hanya menjadikannya kurang berkabus.
Baca seterusnya
Apabila rasa frustrasi sudah diberi nama, tujuh minit berpandu daripada Sadhguru boleh memberi ruang senyap supaya ia tidak terus membuak.