Mulakan dengan satu tabiat kecil, bukan hidup baharu

Anda memutuskan untuk bermeditasi, dan dalam sejam rancangan itu sudah membesar. Bangun lebih awal, beli kusyen, muat turun dua aplikasi, duduk dua puluh minit. Menjelang Khamis, semuanya senyap-senyap tumbang.

Ada cara yang lebih lembut untuk bermula. Pilih satu tindakan yang cukup kecil untuk muat dalam hari paling sibuk yang boleh anda bayangkan, dan jadikan itu keseluruhan rancangan buat masa ini.

Mengapa satu tabiat lebih berkesan daripada senarai panjang?

Kerana setiap tambahan ialah satu lagi perkara untuk diingat, disediakan dan dirasai bersalah. Perkhidmatan Kesihatan Negara UK (NHS) mencadangkan pengurusan tekanan dengan memecahkan tugas besar kepada langkah yang lebih kecil¹. Tabiat berfungsi sama: langkah paling kecil ialah langkah yang benar-benar anda ambil.

Rutin baharu juga memerlukan masa untuk terasa semula jadi. Dalam satu kajian pada tahun 2010 oleh Lally dan rakan, 82 orang yang menamatkannya mengambil median 66 hari untuk satu tingkah laku harian baharu mencapai tahap automatik tertinggi, dan masa setiap individu berbeza antara 18 hingga 254 hari². Itu angka pertengahan daripada sukarelawan, bukan tarikh akhir, tetapi ia menunjukkan bahawa perlahan itu biasa.

Apa yang dikira sebagai satu tabiat?

Satu tabiat ada tiga bahagian: satu saat, satu tindakan dan satu saiz. “Selepas saya tuang kopi pagi, saya duduk dan tarik nafas perlahan tiga kali” ada ketiga-tiganya. “Bermeditasi lebih kerap” tiada satu pun.

Jujurlah tentang saiznya. Ia mesti sesuatu yang boleh dibuat pada hari yang ada tarikh akhir kerja, anak demam atau perjalanan pulang yang panjang di Lebuhraya Persekutuan.

Cuba sekarang: pilih satu tabiat anda

Ambil kira-kira lima minit, dengan pen atau nota pada telefon.

1. Tulis satu saat yang sudah berlaku setiap hari, seperti memberus gigi, mendidihkan cerek atau meletak kereta.
2. Tulis tindakan tenang paling kecil yang boleh dibuat di situ: tiga kali nafas, seminit senyap, atau mendengar bunyi bilik selama sepuluh saat.
3. Tanya diri: bolehkah saya buat ini pada hari paling teruk? Jika tidak, kecilkan lagi.
4. Sebutkannya kuat-kuat sekali dalam bentuk “Selepas saya …, saya akan …”.
5. Buat esok, dan berhenti di situ. Tahan diri daripada menambah perkara kedua minggu ini.

Jika anda perlukan bantuan memilih saat itu, perancang petunjuk amalan membolehkan anda mencuba beberapa pilihan. Semua yang anda taip kekal dalam pelayar anda.

Bagaimana jika hari saya tidak menentu?

Pilih saat yang mengikut anda ke mana-mana, bukan yang terikat pada jam. Duduk dalam kereta seminit sebelum melangkah masuk ke pejabat sesuai untuk syif siang dan syif malam.

Jika satu hari penuh tetap kucar-kacir, adalah baik jika anda sudah ada versi yang lebih kecil. Panduan pelan sandaran untuk hari sibuk membincangkannya. Jika anda mahu mengaitkan tabiat itu dengan sesuatu yang sudah anda buat, melekatkan aktiviti baharu pada rutin menerangkannya dengan lebih lanjut.

Apabila sesuatu terasa berat

Jika sesuatu amalan membuat anda rasa sesak atau pening, atau teringat perkara yang menyakitkan, tidak mengapa untuk berhenti. Bercakap dengan doktor atau kaunselor ialah idea yang baik, dan halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.

Langkah seterusnya

Kembali ke topik mengekalkan amalan bila-bila masa anda mahu langkah seterusnya. Jika anda belum pasti bagaimana rasanya duduk seketika, baca tujuh minit pertama duduk diam.

Apabila anda sudah memilih tabiat itu dan mahu suara untuk diikuti, Sadhguru menawarkan meditasi berpandu tujuh minit percuma dalam aplikasi Miracle of Mind.