先养成一个小习惯，不必重建生活

你下定决心要冥想，不到一个钟头，计划就越变越大。早起、买坐垫、下载两个应用、一次坐二十分钟。到了星期四，一切悄悄倒下。

其实有更温和的开始方式。只选一个小到连你想象中最忙的一天也放得下的动作，现阶段这就是全部计划。

为什么一个习惯比好几个更好？

因为每多一样，就多一件要记、要准备、也要内疚的事。英国国民保健服务（NHS）建议，把大任务拆成小步骤，是应对压力的方法之一¹。习惯也是一样，最小的那一步，才是你真正会踏出去的一步。

新的习惯也需要时间才会变得自然。在 Lally 等人 2010 年的一项研究中，完成研究的 82 人，让一个新的日常行为达到最高自动化程度，所需时间的中位数是 66 天，个人差别从 18 天到 254 天不等²。这是志愿者的中间数字，不是期限，但它告诉你，慢慢来是正常的。

什么才算“一个习惯”？

一个习惯有三个部分：一个时刻、一个动作、一个大小。“倒完早上的咖啡，我就慢慢呼吸三次”三样都有。“多冥想一点”则一样也没有。

大小要诚实。它必须是在赶死线、孩子生病，或者在联邦大道上塞车回家的那一天，你也做得到的事。

试试这个：选出你的一个习惯

花大约五分钟，拿一支笔或手机里的备忘录。

1. 写下一个每天本来就会发生的时刻，例如刷牙、烧水，或者把车停好。
2. 写下在那一刻你能做的最小的平静动作：呼吸三次、安静一分钟，或者听十秒钟房间里的声音。
3. 问自己：最糟的一天我也做得到吗？如果不行，就再缩小。
4. 大声说一次：“在我……之后，我会……”。
5. 明天就做，做完就停。这个星期先不要再加第二件。

如果你不确定选哪个时刻，可以用练习提示规划试几个选项。你输入的内容只留在浏览器里。

如果我的日子很不稳定呢？

那就选一个会跟着你走的时刻，而不是绑在钟点上。走进办公室前，在车里坐一分钟，日班夜班都用得上。

如果整天还是乱成一团，手边有一个更小的版本会很有帮助，可以看看忙碌日子的备用方案。想把习惯接在你已经在做的事后面，把新活动接在日常之后会讲得更详细。

当你觉得很沉重时

如果某个练习让你觉得难受、头晕，或者想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

想要下一步时，随时回到坚持练习专题。如果你还不确定短短静坐是什么感觉，可以读第一次静坐七分钟。