第一次静坐：会是什么感觉

第一次短暂的静坐，主要是安顿下来、留意，然后轻轻结束。不需要发生什么戏剧性的事，你也不可能做错。

这篇指南描述那几分钟的大致样子，让你按下开始的时候，未知的部分少一点。

第一次短静坐是什么样子？

可以想成三个部分。先是安顿：找个位子坐好，放松肩膀，让呼吸自然进行。接着把注意力放在一件简单的事上，例如呼吸，或周围的声音。最后慢慢出来，留意自己现在的感觉。

整个轮廓就是这样。不管是有声音带领，还是你自己掌握时间，形状都相近。有引导的练习，多了一个声音帮你守住位置。

App Store 上 Miracle of Mind 的介绍写的是一段由 Sadhguru 带领的 7 分钟引导冥想，另有每日智慧语录、音频和视频¹。练习本身由提供者说明，这篇指南只是一般性的参考。

为什么那几分钟会这么吵？

因为你停下了其他的事，心就有空间被听见。关于晚饭、工作和接孩子的念头，一个个冒出来。NHS 指出，正念不是要让念头消失，而是把念头看成来了又走的心理事件²。

所以心很吵，本来就是静坐的一部分。每一次你发现自己走神、再回来，就是完成了一次练习。

试试这个：用计时器静坐七分钟

设定七分钟的计时器。可以用静音的手机，或我们的冥想计时器。

1. 第一分钟：坐在椅子上，双脚踩平。手自然放着。缓缓呼吸两下。
2. 第二到第六分钟：把注意力放在你最能感觉到呼吸的地方，或放在周围的声音上。
3. 走神时，在心里说一声“走神了”，然后轻轻回来。
4. 第七分钟：让注意力放宽，留意房间、座位和你的身体。
5. 计时器响起时，睁开眼睛，伸个懒腰，喝一口水。

如果七分钟太长，就先试三分钟。以后再延长。

之后我可能留意到什么？

你可能觉得稍微平静一点，有点想睡，或者和之前一样。这些都没问题。第一次静坐只是个小实验，一个结果说明不了什么。

有些人先留意到的是小事：肩膀松下来了，房间听起来比平时吵，时间过得慢。你也可以什么都没留意到。除非你想写，否则不必记下来。

放进大马的日常里

选一个不会被叫走的时间。送孩子上学后、第一场会议之前、午休时在停车场，或晚饭前的安静时刻，都可以。家里人多的话，停好的车里或开着风扇的浴室就够了。

午后很热的时候，坐在窗边或风扇下。如果你轮班，就把它当作你的早晨，不管时钟指向几点。把手机调成静音，家庭群组先暂停。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

如果你打算用应用，请读第一次用冥想应用。如果你的脑子很吵，练习时的念头会说明这并不等于失败。

想在有声音和安静之间选择，看有引导与无引导的冥想。想找一段安静的空档，试试选一个安全不被打扰的时间和地点。给初学者的全部内容都收在冥想入门专题里。