冥想时脑子很吵，是失败了吗？

不是的，心很吵不代表你失败了。安静坐下来，念头本来就会冒出来，而留意到它们，就是练习的一部分。

如果你上次因为脑子停不下来就放弃了，这篇指南是写给你的。它也会谈到练习到一半被真实的事情打断时，可以怎么做。

走神就代表失败吗？

不是。NHS 指出，正念（带着善意留意此刻正在发生的事）不是要让念头消失，而是把念头看成来了又走的心理事件¹。

这是正念的说法。冥想包含一系列不同的练习，NCCIH 提到其中有些会把注意力放在呼吸、声音、画面或重复的字词上³。方法不同，对你的要求也不同，所以要弄清楚你的练习到底要你做什么。

对一些人来说，最有用的是发现自己走神的那一刻。这个小小的觉察，就是练习。

为什么一坐下来，脑子反而更吵？

当你慢下来，就不再用别的事分散自己，原本背着的念头就变得更容易听见。看起来像是心变得更忙，其实只是你在听了。

NHS 还提到，如果你觉得被困在重温过去的问题或预先担心未来的事里，正念可能特别有帮助²。如果你的脑子一直重播今天的对话，那是人之常情，不是你做错了。

试试这个：三个字的口诀

发现自己的注意力跑远了，在心里用三个词：发现、命名、回来。

1. 发现自己走神了。不必责备自己。
2. 用一个词给它命名：“盘算”、“担心”、“回想”。
3. 回到你原本停靠注意力的地方，例如一个声音、你的呼吸，或带领你的声音。

五分钟里你可能要一次又一次地这样做。每一次，都算一次练习。

这是哪一种念头？

不是每个念头都要用同一种方式回应。先简单分类，当下比较好决定。

念头类型	怎么做	例子
盘算	记一下，说声“晚点”，回到呼吸	“下班要去买菜”
重播	叫它“重播”，让它过去，再回来	一直回想老板在会议上说的话
让人难受或害怕	睁开眼睛，看看四周，需要就停下	挥之不去的痛苦回忆

第三行最重要。如果某个念头很沉重或让你害怕，你不必留在里面。停下来，站起来，喝点水，也可以考虑找医生或辅导员谈谈。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

被打断了怎么办？

把打断分成两种，因为应对的方法不一样。

第一种是日常安排上的问题：门铃、孩子、讯息提示音、邻居的卡拉OK。这些可以事先安排。选在送孩子上学之后，或第一场会议之前，把手机调成静音，告诉家人，并把时间缩短。如果还是被打断，先处理，晚点再重新开始。

第二种是你听不懂的指示，比如某个做不到的步骤，或觉得节奏不对。这不是靠猜来解决的事。改动任何东西之前，先向练习的提供者确认，可以在应用里问，也可以看他们的帮助页面。某个练习该怎么延长或重新开始，要看提供者当初是怎么设计的，所以请直接问他们。

放进大马的日常里

家里人多的时候，停好的车里，或开着风扇的浴室，就足够了。午后很热的时候，坐在窗边，让街上的声音成为你聆听的对象。如果凑不出完整的五分钟，一分钟也算。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

想了解最基本的概念，可以读冥想到底是什么。想先想象第一次短练习的样子，看看第一次静坐七分钟。

如果你想对结果放轻松一点，不预设大改变的练习方式也许有帮助。冥想计时器可以帮你设一小段时间，你输入的内容只留在浏览器里。所有给初学者的内容都收在冥想入门专题里。