群组里说会议又改时间了，也没有一句道歉。或者某个亲戚传来一句带刺的话，提到是谁煮的饭。你打了一则很冲的回复，手指停在屏幕上方。
你不必发出去，也不必假装自己很平静。你可以在感受和行动之间留一小段空隙，从那里做选择。
这段空隙由什么组成？
很快地发生了三件事：事件、感受和行动。我们常觉得这三样是一件事，其实它们是分开的。
下面是三个轻松的例子。
- 事件：室友又用掉了你最后一包茶包。感受：恼火。行动的选择：留一张刻薄的字条，什么都不说然后生闷气，或是说“我们可以一起列个购物清单吗？”
- 事件：同事对你写的长电邮只回了一个“ok”。感受：被敷衍。行动的选择：再发一则更长的讯息，先等等看，或问一句“这样可以吗？”
- 事件：表哥在开放门户那天迟到。感受：烦躁。行动的选择：当众取笑他，或先招呼他，之后再聊。
在每个例子里，感受都是真的。行动仍然是一个选择。
说出感受有帮助吗？
有人在实验室里观察过这件事。2007 年一项脑部影像实验发现，把感受说成话，与大脑中和情绪有关的部分反应较平静有关联1。那只是一项小实验，所以把它当成一个温和的提示，而不是定论。
在日常生活中，说出感受只是给你一样可以抓住的东西。“我觉得很烦”比整个故事短得多。
试一试：纸和笔的停顿
你需要一分钟，不需要应用。
- 把手机屏幕朝下放好。
- 慢慢吸气，吐气比吸气长一点。做两次。
- 在纸上写：“事件：……感受：……我希望发生的是：……”
- 如果想，可以在纸上写下那则生气的回复，然后不要发出去。
- 选一个行动：稍后回复、打电话、问一个问题，或暂时什么都不说。
配合你的一天
塞在车阵里或坐在办公桌前？打字前先数出五样你看得见的东西。用不是第一语言的语言工作？先用自己的语言起草，再写出更简短的版本。
你可以选一条适合自己的规则吗？有人等吃完饭再回，有人等十分钟。选一个你做得到的就好。
如果愤怒让你说出或做出让自己或别人害怕的事，停下来找医生或辅导员谈谈是可以的。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。
接下来
想更了解这种分开的方式，读把情绪和接下来选择的行动分开。想为感受找到字眼，试试描述烦躁，但不替自己下诊断。如果同样的事一再惹恼你，看留意困难反应之前发生了什么。
整个专题是情绪与善待自己。免费的呼吸节拍器可以陪你度过这段停顿。
手机放下之后，如果想让火气再降一点，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想，可以陪你坐几分钟。
常见问题
从觉得恼火到发出回复之间，我可以做什么？
先把手机放下，慢慢呼吸两次，把不打算发出的版本写在纸上。然后看一看，问自己接下来希望发生什么。之后再发一则更短的讯息，或直接打电话。停顿不必很长也有帮助。
我可以承认自己的感受，但不照第一个冲动行动吗？
可以。感到恼火和做出恼火的举动是两个分开的步骤。你可以说“我觉得很烦”，同时选择平静的回复。第一个冲动是关于你感受的信息，它不是命令。
停一下是不是等于把一切都憋在心里？
不是。停顿是在你选择之前短短地等一下。你的感受依然被允许，也依然真实。你可以稍后用更简单的话，对适合的人，在更好的时间说出来。把它永远吞下去则是另一回事。
如果讯息很紧急呢？
如果回复真的不能等，可以发一句简短中性的话，例如“我看到了，下午三点前正式回复你”。这样既争取到时间，又不会说出以后后悔的话。
放下手机后火气还很大，一段简短的引导冥想可以让你在决定说什么之前，先有几分钟的安静。