为睡眠求助前，先记下什么

如果睡眠已经困难了一阵子，几项简单的记录，可以帮医生了解你的情况。你不需要很精确。你只需要一幅能拿出来给人看的、你夜晚和白天的大概图像。

这篇指南给你一份简短的清单，让你到诊所时清楚又安心，不用当场努力回想所有事情。

为什么要先写下来？

诊症的时间很短，很难回想过去两个星期是怎么过的。记录能把“我睡得不好”，变成医生可以着手处理的内容。

英国国民保健服务（NHS）建议，在调整作息习惯没有帮助、已经睡不好好几个月，或睡眠问题让日常生活难以应付时，去看家庭医生¹。在大马，你可以先到私人诊所或政府的卫生诊所看医生。如果以上任何一项符合你，不要等记录变得完美，直接预约吧。

练习、休息和医疗照顾有什么不同？

冥想这类身心健康的练习，是让注意力安静下来的一小段停顿。一般的休息，是任何让身体和心放松的事。睡眠是身体每晚自己进行的过程。而医疗照顾，是睡眠持续困难时，医生或其他专业人员能提供的帮助。

它们各有各的工作。美国国立补充与整合健康中心（NCCIH）建议，不要用冥想或正念（温和地留意当下）来代替一般的医疗照顾，也不要因此延后去看医疗人员²。我们那篇为什么冥想和睡眠是两回事讲得更深入。

应该记录什么？

保持轻松。每天早上花两分钟，记一两个星期就够。用笔记本或手机里的备忘录都可以。

• 睡眠： 上床的时间、大概几点睡着、醒来几次，以及起床的时间。
• 晚上： 咖啡因、吃了什么、用了多少屏幕、为了放松做了什么。
• 白天： 有多累、心情怎样、有没有小睡，有没有什么影响专注。
• 其他： 疼痛、担心、吵闹的邻居、宝宝夜醒、轮班、出差。
• 已经试过的： 作息的调整、饮品、应用，和冥想这类练习，以及感觉如何。
• 药物和补充品： 写下名称和剂量，不要自行更改。
• 你的问题： 想问医生的事。

如果你轮班，或晚上要照顾别人，就写真实的时间。纸上看起来奇怪的规律，医生也许一看就懂。

试试这个：两分钟的早晨记录

你可以在饭桌前，喝第一杯咖啡时做。

1. 写下日期，和你对昨晚上床、起床时间的最好估计。
2. 加一行：“醒了大约 __ 次”和“今天觉得 __”（睡饱了、普通、很累）。
3. 再加一行晚上的情况：“__ 点喝了饮料，屏幕用到 __ 点。”
4. 如果有试过什么，也记一项，例如睡前放松流程或几分钟的呼吸。
5. 合上本子。先不要翻看昨天那一页。

一两个星期后，把这些页一起读一遍。那就是你要带去的整体图像。

如果我已经在接受照顾，应该怎么说？

用简单的话全部说出来。告诉医生你做什么、做多久、感觉如何。把冥想像日常的其他部分一样提出来。

不要因为某个练习，或因为记录看起来变好了，就自行停药或改药。也不要因为有几晚改善了，就延后约诊。医生看得到整体的情况。

配合你真实的生活

如果写字有困难，改用简短的语音备忘。如果你和别人共用房间，就在早上记，不要在床上记。如果你很累或情绪低落，一行字就很够了。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。医生或辅导员能帮上忙，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。如果一份资源不够用，找到合适的支持列出了下一步。

接下来看什么

想让夜晚在记录之外更温柔，请看给不完美的夜晚一个放松流程。如果你的时间一直在变，请读作息一直在变，怎么安排休息。每周回顾会把你输入的内容只留在浏览器里，休息与温柔的夜晚专题则收着全部指南。

记录写完后，如果想给这个晚上一段安静的停顿，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想，它与看医生并行，不是取代。