用习惯记录表，却不责怪漏掉的日子

新的记录表一开始很友善。然后一个星期过去，两格空着，你每次看到那一页，它都在说你没做到。过一阵子你就不想看了，接着连练习也停了。

记录表只有在你看着它觉得舒服时才有用，这样你才会继续用。它怎么设计，决定了这一点。

为什么记录表会适得其反？

因为它可能把温和的练习变成计分板。一格空白读起来就像对你的指责，漏掉的日子越多，你就越想躲开那一页。

不过，漏掉一天其实没有感觉上那么严重。Lally 关于习惯如何形成的研究发现，漏掉单独一天，对之后的自动化进展影响很小，不过漏掉太多次重复，则会降低最终能达到的程度¹。所以一格空白不是灾难，你的记录表也不该把它当灾难。

温柔的记录表长什么样？

它记下你做到的，对没做到的保持安静。几个小小的设计选择就能做到。

• 做了练习的日子打勾或涂色，其他日子保持原样，不要用红色。
• 迷你版也算完整的一勾。慢慢呼吸三次就是练习。
• 只显示一个星期，不要显示整年，这样慢的一周才不会看起来像一座山。
• 留一小块空间，写一个形容那天的字。
• 不要放连续天数的数字，它会把中断变成损失。

练习记录表就是这样设计的，你输入的内容只留在浏览器里。

试试这个：两分钟的回顾

每周一次，也许星期天喝咖啡的时候，看着那一页，问自己三个问题。

1. 哪几天我有练习，哪怕只有一点点？对自己说一声谢谢。
2. 空白的日子，当时发生了什么？写一个词，不要写判决。
3. 有什么小小的改变，可以让下个星期轻松一点？

如果你忍不住想责怪自己，就留意到它，先把笔放下一会儿，再读一次第三个问题。记录的目的是学习，不是评判。

配合真实生活

如果你和别人合租，贴在墙上的纸可能被看到，用普通笔记本的一页或手机备忘录会觉得比较私密。如果你轮班，就按班次记，而不是按日期。家长可以在同一页写一句每周小记，说说自己找到了多少平静的分钟。

当好的一周被糟糕的一周打断，练习不需要完美的连续记录会告诉你为什么这样没关系。如果你已经好一阵子没有碰那一页，漏了几天之后重新开始会带你温和地回来。

什么时候该找更多支持

如果某个练习让你觉得难受、头晕，或者想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

如果你还没选好那一个动作，请读先选一个小习惯。整套指南都收在坚持练习专题里。

在想要简单一点的日子，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想，带着你坐。