全部指南
关于冥想、正念、休息与日常平静的简短实用指南。
每篇指南用简单的话回答一个问题，再给你一件今天就能试的小事。
选一个最贴近你此刻心情的主题就好，没有固定的阅读顺序。
冥想入门
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什么是冥想、怎么开始、会有什么体验。
冥想到底是什么？简单说清楚你常听人提起冥想，只想要一个直接的答案。冥想入门：从哪里开始最简单？你想开始，却发现每篇指南都好像默认你已经懂了。冥想和正念，到底有什么不同？这两个词常被当成同一回事，你只想弄清楚。引导式还是自行冥想，哪个适合你？你拿不定主意，是该跟着声音走，还是对着安静的计时器坐。要冥想，还是安静休息一下？你脑子很满，分不清自己是需要坐下来，还是只需要停一停。什么时候、在哪里可以安全地冥想？家里很忙，日子很满，你不知道安静的片刻到底放得进哪里。冥想一定要戴耳机吗？你和人同房，邻居又吵，耳机看起来是最明显的办法。初学者需要专门的房间或器材吗？商店在卖坐垫、瑜伽垫和各种小工具，你在想自己是不是都需要。第一次用冥想应用，会发生什么？你下载了一个应用，却不确定按下播放之后会怎样。冥想时脑子很吵，是失败了吗？你坐下来想平静，脑子却开始盘算晚餐吃什么。带着平常心尝试冥想你试过了，感觉差不多，不知道这代表什么。怎样知道这个冥想资源适不适合你你不确定这个习惯是真的有帮助，还是又多了一件要做的事。了解任何冥想练习前，可以问的问题你在网上看到一个练习，想知道它背后是谁。冥想与信仰：值得先问的问题你对冥想好奇，同时也想忠于自己的信仰。冥想用应用，还是上面对面的课？你不确定该从手机开始，还是从一位真人老师开始。怎样看出夸大的冥想说法广告听起来很美好，而你想知道哪些可以相信。第一次静坐：会是什么感觉你留出了几分钟，不知道那几分钟会是什么感觉。
日常正念
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在平凡的一天里活在当下的小方法。
正念是什么？用简单的话说清楚你到处听到这个词，想知道它放进平常的一天是什么样子。在大马的饭桌上专心吃一餐你总是在桌前、车上或对着屏幕吃饭，想让其中一餐变得不一样。怎样安排一天，留一点喘息的空间你的日程很满，想让这一天留一点空间。早晨由不得你，也能有一刻安稳你的早晨被孩子、塞车和手机占满，你想要其中一分钟的平静。决定一个“够好”的一天是什么样子你每天结束时总觉得自己该多做一点，想要一个温和一点的标准。从工作切换到家人时间的实用方法下班时间到了，家人需要你，你的脑子却还在收件箱里。忙了一天回到家的简单落地习惯你拖着疲惫踏进家门，晚上就在你还没落地之前开始了。怎样把注意力放在一起吃的饭上全家人都在饭桌上，而你有一半还在手机里。安静的夜晚，不必当成任务忙了一天终于收工，你只想让这个夜晚属于自己。只因为喜欢，挑一件小事来做你有一点空档，而且没有人规定它一定要用来做什么。用简短的每日计划，取代庞大的日常你曾经定下完美的日常，却被真实的生活打乱。一天不如预期，怎样温柔地收尾事情全都没有照你想的走，而这一天快结束了。
让头脑平静
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想太多、反复回想、脑袋塞满事情的时候。
为什么我总在脑中重播一段对话？那段对话早就结束了，你的脑子却还在一遍遍重播。是要解决的问题，还是反复的念头？你一直在想同一件事，却分不清再想下去有没有用。怎样不再反复推翻小决定餐厅、衣服、回复，你明明选好了，却又重新选一遍。先把念头放一放，等有更多信息有件事今天还定不下来，脑子却一直把它拿起来。等回复时，怎样不一直看手机讯息已经发出去了，你的手却一直伸向屏幕。结果还不知道时，怎样做计划结果不在你手上，脑子却把每一种结局都演了一遍。忍不住在脑中排练每一场对话一场难开口的谈话快到了，你已经把每个版本都演了一遍。哪些今天要决定，哪些可以等？脑子里排着十个选择，每一个都像是最急的。把脑子里塞满的事写到一张纸上脑子像开了太多视窗的电脑，哪一个都关不掉。把担心和待办事项分开来清单上“缴账单”和“万一出事怎么办”排在一起。不用复杂系统，也能记住没做完的事你试过各种应用和彩色计划本，现在连整理系统本身都成了负担。当再写一张清单已经没有帮助你又重写了一遍清单，脑子却还是一样满。想太多是什么意思？马来语怎么说这个词你两种语言都听过，想知道它到底在说什么。想太多还是认真准备？怎样分辨你不确定自己是在做准备，还是只在原地打转。温和地反思，还是又在责备自己你在重播哪里出了错，而这已经不像是在学习了。
缓解日常压力
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忙碌拥挤的日子里可以做的实际步骤。
缓解日常压力的简单办法压力是真的，你想挑一个真正有用的办法。所有事情都觉得很急时怎么办每个讯息都说现在，可你一次只能做一件事。压得喘不过气的下午，先做一件有用的事下午闷热，清单很长，你看不出从哪里下手。如何清楚地开口请人帮忙你需要人搭把手，却不知道怎样开口才不尴尬。家里人人都有需求时，怎样减轻压力大家同时都要找你，而你连背包都还没放下。在不安静的家里，留一点自己的时间你想要十分钟属于自己，不想花钱，也不用出门。怎样察觉计划已经排太满你的一周纸面上看起来没问题，每天结束时却总有一半事情没做完。只是忙季，还是负担太多？怎样分辨已经忙了好几个星期，你不知道这样的日子还会不会缓下来。先改变做法，还是先让自己平静？你很累，不确定眼前这一刻需要解决问题，还是需要喘口气。日常的难受，什么时候该找专业人士你已经撑了好一阵子，开始想是不是该找人谈谈。把身心健康文章当作参考，而不是治疗深夜读到一个放松小技巧，你想知道可以依赖到什么程度。
休息与夜晚
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放松下来，安心休息。
给不完美的夜晚一个放松流程你的夜晚很满也不太整齐，但还是想让它收得温柔一点。上床前，先把明天的计划收好灯一关，明天的待办清单就自动开始播放。和人共用房间，怎么安静地放松你和别人共用一个房间，有人已经睡了，你还是需要静下来。冥想和睡眠是两回事你希望几分钟的安静，能补回一个睡得太短的夜晚。休息不需要先靠表现来换取你总要等到每件事都做完，才准自己坐下来。放松的时候，不用给自己打分你坐下来想放松，却开始检查自己做得对不对。为睡眠求助前，先记下什么睡不好已经一阵子了，你想把情况说清楚。作息一直在变，怎么安排休息你的时间一直在移动，整齐的晚间流程怎么都放不进去。从工作屏幕过渡到安稳的夜晚电脑合上了，脑子却还留在邮箱里。在家里安排一个少屏幕的夜晚每个人手里都有设备，却没有人真正在客厅里。给深夜刷手机一个温和的停止提示你只是想看一下，转眼已经过了半夜。
情绪与善待自己
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面对情绪、错误和他人时更安稳。
紧张对话中，如何稳住情绪和同事或亲戚说话渐渐变冲，脸开始发热的时候。说出沮丧，却不给自己贴标签当你已经受够了，脑中只剩下对自己的苛刻话语。留意强烈反应之前发生了什么你的反应比预期的还大，你想弄明白为什么。把情绪和接下来的行动分开你可以非常生气，却仍然能选择要说什么，这篇告诉你怎么做。犯了普通的错，也不必说自己失败你把文件发错了，脸一阵热，心里觉得自己很渺小。为没有成效的一天，写一份公道的回顾待办清单几乎没动，夜里却像在对你下判决。谈弱点，也不藏起你的长处考绩或面试快到了，你不确定该怎么谈自己。对自己的初稿温柔一点你重读自己写的东西，第一个念头是：太糟了。上台发言前，给自己一个安心的计划快轮到你了，心跳很大声，整个房间却安静得让人发慌。怎样问一个觉得太简单的问题别人好像都听懂了，你却在脑子里反复排练要问的话。当新手，不必觉得自己落后你刚加入一个新的活动，别人好像早就熟悉每一个步骤。平静接受反馈，然后知道下一步有人指出你的失误，脸有点烫，你恨不得消失。发出气话之前，先停一下回复已经打好，手指悬在半空，心里有个声音说再等等。什么时候回到一场艰难的对话昨天说话变得有点紧绷，你不确定该不该再提起。收到令人失望的消息后，实用的下一步电邮来了，答案是不行，你不知道接下来该怎么办。一天感觉不安定时，找一个下一步说不上哪里不对，但今天就是乱乱的，怎么也定不下来。
坚持练习
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习惯、重新开始和生活中的阻碍。
先养成一个小习惯，不必重建生活你想让日子平静一点，可是要改的事情已经列了一长串。把冥想接在你本来就做的事后面你总是忘记冥想，却从来不会忘记早上那杯咖啡。给乱糟糟的日子准备一个小小备案今天整个乱掉了，连你那一分钟的平静也一起不见了。每周行程都在变，也能有的练习日常你的时间表每周都不同，固定的冥想时间总是撑不久。用习惯记录表，却不责怪漏掉的日子你喜欢看到自己的进度，可是一格空白会让你觉得自己很渺小。留住练习，放下完美的连续记录你本来做得很好，结果漏了一天，连续记录断了，乐趣也跟着没了。漏了几天冥想之后，怎样重新开始几天就这样过去了，现在连坐垫看起来都像在轻轻责备你。当习惯的提示消失了，怎么办你用来撑起练习的那段日常变了，习惯也跟着不见了。试过了，却没什么感觉，怎么办？你认真试了一次，却好像什么都没发生。这个习惯是帮助，还是多了一件杂事？再好的习惯，也可能悄悄变成清单上的另一件事。家里很忙，怎么找到安静的一分钟？孩子、长辈、共用的房间，电视还开着：安静真难找。轮班时间常变，怎么安排简短练习？每次班表一出来，你的一周就变了个样。出远门时，怎样备好一个安静的选项？长途车程、挤满人的巴士，还有一张不是你的床。早晨说变就变，怎么选个固定提示？有的早晨你起得早，有的早晨一睁眼就已经迟了。做引导练习前，怎样先备好手机？帮你坐下来的手机，也是那个一直在响的手机。停了一阵子，怎样重新开始冥想？已经隔了好一阵子，内疚比练习本身还响。不确定指引时，有哪些问题值得问？心跑掉了，有人打断了你，或者某一步让你看不懂。当你的冥想感受和别人不一样朋友说练完整个人轻松了，你却没什么特别的感觉。暂停冥想练习，其实没关系你有点累了，或觉得没帮助，想找一条安心的退路。静坐冥想时觉得不舒服怎么办？腰酸或膝盖不舒服，你不禁怀疑是不是自己做错了。下载冥想应用前，先检查无障碍功能你想先知道这个应用适不适合你的眼睛、耳朵或双手。
喜悦、意义与联结
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喜乐、享受，以及对你重要的事。
福乐是什么意思？不等于一直开心你听人说起福乐，不禁想问是不是要整天笑着。选一件体现你在乎什么的活动你知道自己在乎什么，只是这个星期还看不出来。不必大改人生的价值观反思你想弄清楚什么重要，但不想把现有的生活翻过来。为被搁下的兴趣留一点空间那把吉他、画本或足球还在等你，你也还在。享受一件事，不去量进步你可以单纯享受一件事，不必把它变成一个项目。为平凡的一周写一份平衡的反思这个星期不算好也不算糟，但仍值得被公平地看一看。欣赏美好片刻，也不否认辛苦的一天辛苦的一天和美好的一刻，可以坐在一起。为自己定义满意的周末星期一到了，你不禁想问周末都去哪儿了。和老朋友重新联络的小计划和朋友断了联络，你想轻轻地把关系接回来。当你在乎的事改变了，也没关系过去很重要的事有了变化，你感到的是好奇，而不是不安。哪些目标是你的，哪些是别人期待的？好像人人都走在你前面，你想弄清楚自己真正要什么。用一个回顾问题，代替反复重播同一件事同一段对话一直在脑中重播，你想换个温和的想法。什么时候停止回顾，踏出实际的一步你已经想得够多了，一个小小的行动会让你松一口气。
专注与注意力
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专注时段、被打断和手机。
怎样为一段专注时间选定一个目标待办清单很长，你不知道该从哪一件做起。在共用空间里，安排一段专心时间总有人走来走去，而你还是得把事情做完。专注一段时间，多长才合适你不确定该短短冲一下，还是撑一段长时间。被手机打断后，怎样回到工作一则讯息把你拉走了，现在手上的事好像变得很远。换任务之前，写一张重启便条你得在半途停下来，又希望以后能轻松找回进度。读书休息，别让它吞掉整个晚上你只想休息一下，一回神已经过了一个小时。做完再休息，还是现在就休息你累了，事情也快做完了，却拿不准要不要再撑一下。休息拖太久之后，怎样重新开始休息越拖越长，现在要重新开始，比刚才更难了。哪些手机通知真的值得你理会？吃饭时、等红灯时、写报告时，手机都在响。刷手机停不下来，怎样给自己设个停点本来只想看一样东西，回过神来大半个晚上已经过去。一直查看对方有没有读你的消息一个小时前就发出去了，你的拇指还是不停点开那个聊天。给网上的比较，一个实际的休息网上每个人好像都比你快一步，你的夜晚也跟着安静下来。用冥想应用，却不变成更多刷屏你打开应用是为了休息，结果又开始到处翻看。一起吃饭时，手机该放在哪里？菜还热着，桌子坐满了人，手机却一直亮起来。
研究怎么说
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冷静地看待各种说法和研究。
怎样读冥想的科学报道而不被带偏标题说冥想有帮助，你想知道这句话到底能信到哪里。为什么一种练习的证据不能套用到另一种一个结果听起来很有说服力，你想知道它管不管得到眼前这个练习。个人心得能告诉你什么，不能告诉你什么朋友、帖子或评价说它改变了他的一周，你想知道该看得多重。应用介绍里的“有科学依据”可能指什么一个应用说自己有科学依据，你想知道它到底涵盖了什么。检查某个好处是否真的被测量过一个页面承诺了某种好处，你想看看它是从哪里来的。冥想的感觉不舒服时，下一步怎么做静坐时有些地方感觉不对劲，你不知道该怎么办。为什么自助工具不等于心理评估你填了一份清单或用了某个工具，想知道它说明了你什么。指南不够用时，怎样找到合适的支持你读过也试过了，现在想找一个真人谈一谈。
Miracle of Mind 应用
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这个免费 7 分钟冥想应用有什么，怎么设置。
官方页面怎么介绍 Miracle of Mind你想直接从提供方那里，知道这个应用的真实情况。Miracle of Mind 免费吗？我们怎么查你想先知道这个应用要不要花钱，再决定花不花时间。我们为什么分享 Sadhguru 的短引导冥想你好奇一个冥想网站，为什么总是指向同一个应用。在大马的安卓手机上安装 Miracle of Mind你用的是安卓手机，想轻轻松松把这个应用装上去。在大马的 iPhone 上安装 Miracle of Mind你用的是 iPhone，想用几个平静的步骤把这个应用装上去。Miracle of Mind 支持哪些语言？你想先知道这个应用说什么语言，再决定值不值得花时间。第一次设置：正式练习之前要做什么应用已经打开，你想知道冥想开始之前会先遇到什么。找到应用里的提醒和时长设置你想让应用配合你的一天，也想随时能把不需要的部分关掉。应用出状况时，去哪里找官方协助应用不听话，你想问对地方，而不是靠猜。我们的应用链接是什么，哪些我们无法确认你留意到页面上的按钮，想知道它会带你去哪里。不装应用，现在有什么可以帮到你？你不想再装一个应用，却还是想让接下来的十分钟好过一点。怎样推荐冥想应用又不给人压力你找到一个让人平静的东西，想告诉已经对应用感到厌倦的朋友。
如果你想要有人带着开始，Miracle of Mind 应用里 Sadhguru 的免费 7 分钟冥想是一个温和的选择。