如果你已经撑了很久，而且比平时更沉重，向受过训练的人请教是合理的。找专业人士，并不代表你应付得不好。它只是另一个实际的选择，就像请同事帮忙换班一样。
这篇指南说明什么时候该联络、在大马可以找谁，以及我们对每项服务知道什么、不知道什么。
怎么知道是时候找人谈谈？
没有确切的界线，但出现这些情况，就是时候了：
- 压力持续了几个星期或几个月，不只是一段难熬的日子
- 睡眠、饮食、工作或学业受到影响
- 你觉得撑不下去，或感到麻木、无望
- 身边的人说他们很担心你
- 你靠酒精或别的东西来熬过一天
英国国民保健服务（NHS）建议，如果改变睡眠习惯没有帮助、已经好几个月睡不好，或睡眠问题让日常生活难以应付，就去看医生1。同样的想法也适用于其他方面：如果自己的调整没有帮助，就开口求助。
美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）建议，不要用冥想或正念（留意当下）来取代一般的看病和治疗，也不要因此延迟看医护人员2。读一篇指南，包括我们这一篇，都不是让你等待的理由。
如果你有危险，或想伤害自己或别人，请立刻拨打你当地的紧急电话。
在大马可以联络哪些服务？
以下是我们能核实的资料，不清楚的地方也如实写出。
HEAL 15555（全国热线）。 HEAL 15555 是全国心理健康危机热线，提供辅导和社会支援，每天早上八点到午夜开放，公共假期也一样3。服务可能会有变动，打电话时请再确认时间。费用、可用语言和转介规定，我们无法确认。
吉隆坡 Befrienders。 吉隆坡 Befrienders 列出的情绪支持热线是 +603-7627 2929，免费、保密，每天 24 小时开放4。这是该机构自己的说明。各个时段提供哪些语言，我们无法确认。
Talian Kasih 15999。 Talian Kasih 15999 是大马政府的求助热线，每天 24 小时、一星期 7 天运作，WhatsApp 号码是 019-261 59995。它通过妇女、家庭及社会发展部运作，涵盖虐待、忽视和求助的个案。我们的来源没有写明费用和语言。
至于诊所，政府诊所或私人医生都可以是第一个联络点。收费和转介步骤因地方而异，所以我们无法在这里说明。
怎样确认费用、语言和资格？
直接问。这是一段简短的问法，你可以念出来或传信息：
“你好，我想问三件事。这项服务免费吗？我可以用哪些语言，马来文、英文、华语还是淡米尔语？需要转介信或预约吗？”
把答案记下来。如果第一个服务不适合你，问问他们还可以找谁。
试试这个：五分钟做好准备
- 写下发生了什么，以及从什么时候开始。
- 用一行字各记下睡眠、胃口、情绪和工作的状况。
- 列出你正在吃的药或保健品。
- 写下你最想得到帮助的一件事。
- 把笔记存在手机里，打电话时就准备好了。
配合真实的一天
如果在家不方便讲电话，可以走到外面、坐在车里，或趁休息时间打。如果开口很难，服务提供 WhatsApp 的话，传信息也许比较容易。如果你担心家人怎么看，请记得要告诉谁，由你自己决定。
如果任何练习引起不安、头晕或痛苦的回忆，停下来也没关系。和医生或辅导员谈谈是个好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。
下一步
想进一步了解怎样找到合适的协助，可以读一份资料不够时，怎样找到合适的支持。如果你需要帮忙组织措辞，如何清楚地请求实际的帮忙有现成的句子可以借用。
常见问题
怎么知道我的压力已经超出日常压力？
看它持续多久，以及妨碍你多少。如果已经好几个星期，睡眠、工作、饮食或人际关系都受影响，或者你觉得撑不下去，就应该找医生或辅导员谈谈。你不必等到出大事才开口。
在大马我可以先找谁？
诊所的医生是常见的第一站，想找人倾诉时，求助热线也能听你说。下面的热线来自我们查到的来源，资料是我们能核实的部分。联络时，请顺便问清楚费用和可用的语言。
接受专业协助的同时，还可以继续冥想吗？
不少人会这样做，也建议告诉你的医生或辅导员。像缓慢呼吸这类练习，可以和专业照护并行。它不应该取代专业照护，也不应该让你拖延就医，所以请让专业人士帮你判断什么适合你。
第一次打电话该说什么？
简单开场就够了：说说发生了什么、持续多久，以及你希望得到什么帮助。你不需要完美的措辞，也不需要诊断。如果一时说不出话，念出你事先写好的几行笔记就可以。
如果现在觉得很沉重，找人谈谈会有帮助。我们的支援页面列出了今天就能联系的大马求助热线。