指南不够用时，怎样找到合适的支持

如果一篇指南、一个工具或安静的一分钟还不够，那不是失败。这正是找真人谈一谈的好时机，让一个能够倾听的人陪你把事情理一理。这一页列出大马的几个选择，来源都写明了，也坦白说出我们还不知道什么。

如果你或别人可能有立即的危险，请马上拨打你当地的紧急电话。

列出了大马的哪些服务？

下面每一项都来自本页注释里写明的来源，我们没有加进任何来源以外的说明。联络服务时，请直接再确认细节，因为时间和号码可能会改变。

Talian Kasih Talian Kasih 15999 是大马政府的求助热线，全天 24 小时、每周 7 天运作，也有 WhatsApp 号码 019-261 5999¹。它通过妇女、家庭及社会发展部运作，涵盖虐待、忽视，以及求助的请求¹。

全国热线 15555 HEAL 15555 是全国心理健康危机热线，提供辅导和社会支援，每天早上 8 点到午夜开放，公共假期也一样²。服务可能会有变动，拨打时请再确认时间。

吉隆坡 Befrienders 它列出的情绪支持热线是 +603-7627 2929，免费、保密，每天 24 小时开放³。

MENTARI MENTARI 的联络页面列出 Selayang 分处的号码是 +60361270946，Sungai Buloh 分处是 +603-61561321（ext. 2276）或 018-8661024⁴。该页面没有写明运作时间，所以打电话时请问清楚。

还有什么是未知的？

我们没有写明资格规定、后续服务的费用，或每条热线提供哪些语言，因为上面的来源没有确认这些，我们也不想靠猜测来填补空白。我们也不提供等候时间，也不会承诺超过清单上所写的内容。

要知道答案，请在联络一开始就问。

你可以说：“你们可以用哪些语言帮忙？要收费吗？谁可以使用这项服务？”友善的服务会回答你，或者帮你指向别处。

试试看：为第一次联络做准备

只需要五分钟，而且当电话接通、你脑子一片空白时，这份准备会很有用。

1. 从清单里选一项服务，或者选一位你已经认识的医生。
2. 写三行字：我注意到什么、持续了多久，以及它怎样影响我的日子。
3. 找一个有点隐私的时刻。在合住的家里、车上、休息室或安静的角落都可以。
4. 写下要问的问题：语言、费用、适合谁、接下来会怎样。
5. 联络对方，或者如果服务提供留言就发一则信息。讲完第一句话就停下来，也是可以的。

你可以把笔记记在每周回顾里，输入的内容只留在你的浏览器。

放进真实的日子里

担心家人怎么想、费用，或请假的问题，都可能成为阻碍，让你一直拖着不敢联络。这些都是真实的，也都是很适合直接向服务提问的问题。你可以问怎样低调地进行，例如能不能用信息联络，或者在什么时段比较方便。

如果你正在照顾年迈的父母或年幼的孩子，又觉得很疲惫，你也同样重要，你的感受值得被好好听见。为什么自助工具不等于心理评估解释了，当某件事持续很久或觉得沉重时，为什么找真人是更好的一步。如果某种练习让你觉得吃力，冥想的感觉不舒服时有简单的下一步。

接下来读什么

我们的求助页面把完整的清单放在一个地方。等你准备好了，可以回到关于冥想的科学证据专题。情绪与善待自己收集了适合比较平静的日子里阅读的温和内容。