把脑子里塞满的事写到一张纸上

脑子觉得很挤的时候，里面的念头往往不是新的，而是没做完的：欠人家的回复、还没交的表格、一直拖着的电话。把它们从脑子里倒到一张纸上，是看清楚“到底有什么”的简单办法。

你不需要应用，也不需要什么完美的系统。一支笔、一个计时器和大约五分钟就够了。

为什么脑子塞满时会觉得吵？

没做完的事容易在心里打转。脑子一直抓着它们，怕自己忘记，而抓着就会占位置。写到纸上以后，脑子就可以把重量放下来。

英国国民保健服务（NHS）建议，把大任务拆成小步骤，是处理压力的实用方法之一¹。清空脑子是在这一步之前：先看见全部，再慢慢整理。

试试这个：五分钟清空

你可以在厨房餐桌前、上班前停在车里，或者睡前坐在床上做。

1. 把计时器设成五分钟。拿一张纸，或打开一个空白备忘录。
2. 想到什么没做完的事就写什么。几个字就好：“冷气保养”“妈妈复诊”“回覆表姐”。
3. 先别排序、别评分、别整理。如果出现担心，也用一样平常的字写下来。
4. 铃响了就停，把笔放下。
5. 慢慢从头读一遍。今天一定要做的，在旁边点一个点，其余的先不动。

整个练习就是这样。如果你比较想打字，清空思绪板在你的浏览器里做同样的事，你写的内容不会离开你的设备。

写完之后，这张纸要怎么办？

先看那些点。那是今天值得你花力气的事。挑一件，做它的第一小步。

其余的有几种去处。有些是真正的待办，有些是披着待办外衣的担心。我们的分清担心与待办会教你怎么分辨。

放进大马的日常里

选一个本来就存在的时刻。等咖啡冲好的时候、送孩子上学之后，或者不开车时在轻快铁（LRT）上。进办公室前在停车场坐五分钟也够。

如果家里很吵，也照样做。在热闹的组屋里写字一样有用，因为纸是安静的，就算房间不是。如果你轮班，就在下班时清空，不必管时钟几点。

和家人共用房间的话，包里放一本小本子，比不停响的手机更方便。

纸不够用的时候

这个练习适合日常的负担。如果念头重得你扛不住，或者你发现心里的难受一直没有缓下来，可以先停下来，找医生或辅导员谈谈。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

如果你写出来的纸上工作和担心混在一起，读怎样分清担心与待办。如果你怕忘记事情，记下未完成的事介绍了一个轻松的记法。对于暂时无法处理的念头，可以试试先把它放一边。

这个主题的所有指南都收在更平静的心专题里。

写到纸上之后，如果想让心再安静一会儿，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想。