温和地反思，还是又在责备自己

回想一个难受的时刻，可以帮你学到东西。它也可能变成一场审判，你既是被告，又是法官。两者从里面感觉很像，所以分清楚会有帮助。

也许你开完会回家，听见自己第五次说：“我应该讲得更好的。”这是很平常的一个晚上。

反思和自我批评，差在哪里？

反思是好奇的。它问发生了什么、你当时的感觉，以及下次可以试什么。它以一个具体的小改变作结。

自我批评是判决。它说“我真没用”或“我老是这样”，说完之后没有任何可以去做的事。它让你疲倦，也没有更清楚。

世界卫生组织（WHO）在它的压力指南中，把“以善意相待”列为五种方法之一¹。善意不是借口，它让你能够看着一个错误足够久，学到东西。

试试这个：四行反思

你可以在搭轻快铁（LRT）时用手机写，或晚饭后写在本子上。给它五分钟。

1. 发生了什么？ 像中立的记者那样，用一两句平实的话描述。
2. 我当时的感觉是什么？ 用一两个字说出来：尴尬、被催促、担心。
3. 下次我可以试什么？ 要小，要具体。
4. 如果朋友遇到这样的事，我会对他说什么？ 写下你会对他说的那句温和而诚实的话。

然后就停。如果脑子开始写第五行，开头是“但其实我就是……”，留意到它，然后合上备忘。练习在产生一个改变时，就算完成了。

批评的声音一直不停，怎么办？

把它当成吵闹的邻居，而不是法官。你不必跟它争辩。你可以说：“谢谢，我记下了。”然后回到刚才在做的事。

给双手一件小事做：洗一个杯子、浇花、折毛巾。当注意力放在身体的事上，这个声音往往会变弱。

放进大马的日常里

反思一次就好，放在一天快结束时，然后让这一天结束。嘛嘛档的宵夜，是个适合诚实想一想的地方，更适合和朋友聊一聊。

如果家人很快就会指出你哪里做错了，就把这四行留给自己。你有权利在没有观众的情况下学习。

如果你是刚拿到成绩的学生，或是和孩子度过艰难下午的家长，原则一样：一个改变，然后休息。明天会带来新的机会。

什么时候需要更多支持

如果批评的声音在多数日子里都很大声，让你觉得自己毫无价值，或难以承受，可以先停下来，找医生或辅导员谈谈。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

如果你一直重播某一次对话，读一直重播一场对话时可以怎么做。想分清可解决的问题与打转的念头，看分清可解决的问题与反复的念头。想了解认真思考和原地打转的差别，试试想太多与认真准备。

清空思绪板会把你写的字留在浏览器里。这个主题的所有指南都收在更平静的心专题里。

批评的声音很大的日子，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想，有人温和地带着你坐一会儿。