把情绪和接下来的行动分开

有人在嘛嘛档插队，一则讯息的语气让你不舒服，或是亲戚又对你的计划说三道四。情绪在一秒钟内就冲上来。这篇指南要问的是：接下来你做什么。

情绪不是命令。你可以把它完整感受完，仍然决定要说什么、做什么。这是一项可以在小事上练习的技能。

情绪和行动是同一回事吗？

不是。情绪是发生在你身上的事。行动是你选择的事。两者靠得很近，所以感觉像连在一起，但它们之间有一小段空隙，哪怕只有一秒钟。

把情绪想成天气预报。它告诉你里面正在发生什么，比如发热、紧绷或胃往下沉。它并没有告诉你面对这样的天气你必须怎么做。

为什么第一个冲动那么强？

第一个冲动通常最快，也最熟悉。它是你一向的回应方式，或是最快缓解压力的那一种。

快不等于明智。当你累了、饿了或赶时间，第一个冲动会更大声。明白这一点，你就能把它当成建议，而不是命令。

三个低风险的例子

**群组聊天。**事件：堂弟转发了一个你觉得不太友善的笑话。情绪：恼火。第一个冲动：当着所有人的面打一句尖锐的回复。选择的行动：先不说话，之后私下传讯息告诉他，这个笑话让你不太舒服。

**电梯。**事件：有人把每一层的按钮都按了，而你已经迟到。情绪：不耐烦。第一个冲动：大声叹气、瞪人。选择的行动：吐一口气，确认自己是否预留了时间，必要时搭下一部电梯。

**功课。**事件：老师把功课发回来，分数很低。情绪：失望和难为情。第一个冲动：对自己说你不行。选择的行动：问老师先改进哪两个部分。

每一种情绪都合情合理。选择的行动只是晚了一点，并且更符合当事人想要的结果。

试试这个：感受、命名、选择

你站在走廊里就能做。

1. 感受：留意这份情绪在身体的哪里，例如胸口、下巴或双手。
2. 命名：在心里说一个词，例如“恼火”、“受伤”或“焦虑”。
3. 选择：问自己：“这件事之后，我希望发生什么？”然后选一个符合的行动。

如果还选不出来，那就选择等一等。“我需要想一想，稍后回复你”本身就是一个完整的行动。

可以自己修改的句式

这些只是起点。改成你自己的说话方式，因为没有一句话适合所有人。

• “我对这件事觉得很沮丧，午饭后我想再回头谈。”
• “让我确认一下我有没有听对。你的意思是___吗？”
• “这件事我听了不太舒服。我们今天稍后谈谈好吗？”
• “我想一想，今晚之前回复你。”

如果一句话说起来僵硬，就缩短它。如果对当时的情况太软，就说得直接一点。目标是听起来像一个平静的自己。

感受和界线

这篇指南帮你留意并说出感受，而不是隐藏它；你也不必无论如何都保持客气，不公平的对待不用忍受，严重的事需要认真谈一谈。

如果有人威胁或伤害你，正确的做法是先到安全的地方并寻求协助，而不是练习一套说辞。我们的求助页面列出了在大马可以先联系的地方。

放进真实的一天

选一个小而固定的提示，比如你拿起手机准备回讯息的那一刻。打字之前，慢慢吐一口气，说出这份情绪。只需要五秒钟。

在漫长的一天里，你也许只做得到命名这一步，那也足够。几个星期之后，你可能会发现那段空隙变宽了一点。如果练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的回忆，可以停下来，也可以找医生或辅导员谈一谈。

接下来看什么

想看看强烈反应之前发生了什么，读留意强烈反应之前发生了什么。想要描述感受的词，试试说出沮丧，却不给自己下诊断。

如果你的拇指现在正停在发送键上，在发出带火气的讯息前先停一下就是为你写的。想挑个更好的时间回到一场难谈的对话，看选个时间，回到一场难谈但普通的对话。情绪与善待自己专题收集了全部指南，免费的清空思绪板把笔记留在你的浏览器里。

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