你坐下来想休息，脑子里一个小小的声音却开始打分。“我放松了吗？呼吸对不对？才三分钟而已。”如果你熟悉这个声音，不是你休息得不对，而是你脑子里有个计分员，连沙发上都跟了过来。
这篇指南帮你让放松的事回到它本来的样子，没有什么需要通过。
为什么我们会给休息打分？
一天里大部分时间都在要结果：事情做完、指标达成、讯息回复。你的心学会了衡量，停下来时也把尺带在身上。
英国国民保健服务（NHS）指出，正念（温和地留意当下发生的事）不是要让念头消失，而是把念头看成来了又走的心理事件2。“我做对了吗？”这个念头，就是其中一个。它会来，也会走。
打分的声音听起来像什么？
先学会认出它，因为发现它就已经做了一半。
- “我现在应该更平静才对。”
- “别人都做得很轻松。”
- “刚才那一次白费了。”
- “我漏了三天，没意义了。”
这些都不是事实。它们只是思维习惯，而习惯可以温和地处理。
试试这个：没有目标的休息
你可以在沙发上、巴士座位上，或坐在床边做。
- 选一件轻松的事：坐着、伸展双手、喝口茶，或听一种声音。
- 定一个温和的时间，例如三分钟，但不用在心里倒数。
- 计分员出声时，轻轻说一句：“记下了。”然后回到那件事上。
- 结束后不要评分。不问“刚才好不好”，改问“我留意到了什么”。
- 时间到就停，不必做总结。
如果你只撑了十秒，声音就接管了，你仍然练习了留意它。这样也算。
回应计分员的三句话
把其中一句放在手机里，或写在便利贴上。
- “这是休息，不是考试。”
- “多少都算数。”
- “明天可以再试。”
用对待疲倦朋友的口气温柔地说。你不需要和那个声音争辩。
漏掉的日子和连续记录怎么看？
你也许喜欢记录自己做过的事，简单打个勾可以是友善的提醒。可是，如果图表变成了评判，就把它放松一点。
2010 年一项关于习惯如何形成的研究发现，漏掉一天对之后的自动化进展影响很小，不过太常漏掉重复，会降低最终能达到的自动化程度1。简单说，漏掉一天，并不会抹去你已经建立的东西。温和地重新开始可以帮你在中断后回来，你输入的内容只留在浏览器里。
配合你真实的生活
如果你习惯把每件事做到最好，这个声音可能特别响。那没关系，它只是想帮你，只是用错了地方。你可以谢谢它，然后继续坐着。
如果家里很吵，就把噪音当成你留意的对象。如果会议之间只有两分钟，这两分钟就是全部的练习。如果体力很低，闭上眼睛、没有目标地休息，就已经够了。
如果你和别人共用房间，就保持安静和小动作。我们那篇和人共用房间，怎么安静地放松有一些安静的点子。
如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。医生或辅导员能帮上忙，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。
接下来看什么
如果内疚让你无法休息，请读不必靠生产力换来的休息。如果念头一直挤进来，为什么练习时有念头不等于失败也会解释这点。全部指南都在休息与温柔的夜晚专题里。
想要休息时有声音陪着、又不被打分，可以听听 Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里的免费七分钟引导冥想。
常见问题
我明明想放松，为什么还是会给自己打分？
如果你习惯了衡量自己的一天，这个习惯就会跟着你进入休息。你会检查自己够不够平静、够不够安静、够不够快。这是你的心学会的一项技能，也可以慢慢放松。轻轻地把它叫出名字，是很好的第一步。
我怎么知道自己有没有休息对？
没有“对”这回事。如果你把这段时间用在不费力的事上，例如坐着、呼吸、听声音或伸展，你就休息了。感觉如何是一份信息，不是分数。坐立不安的一次，和平静的一次一样算数。
我应该记录休息或冥想的次数吗？
只有当记录对你有帮助、不像功课的时候才需要。简单打个勾可以是友善的提醒。如果它让你焦虑，或觉得自己落后，就把它收起来。练习本身比记录更重要。
如果有几天没休息怎么办？
从最小的版本重新开始。漏掉一天，并不会抵消你之前做的。你也不必用更长的时间补回来，因为今天的一小段停顿就足够了。
想有一个平静的声音陪着休息，又不想被评分，Sadhguru 免费的七分钟引导冥想，让你只要跟着听就好。