在大马的家里，共用卧室是很平常的事。兄弟姐妹挤一间，夫妻带着宝宝，租房和室友同住，爷爷奶奶睡隔壁。这就是日常。只要选不出声、也不占地方的步骤，你还是可以放松下来。
原则很简单：吵的部分在房间外做完，只把安静的步骤带进房。
为什么在共用房间里更难放松？
灯光、声音、时间你都没办法完全由自己决定，因为房间不是只属于你一个人。这会让你对每一点窸窣声都绷得很紧。
英国国民保健服务（NHS）建议每天在差不多的时间上床和起床，睡前约一小时少碰手机、平板和电脑1。在共用房间里，不看屏幕的这一个小时还有另一个好处：身边的人不会被亮光或震动吵到。
怎样算安静的放松？
任何不出声、灯光可以调暗、在你自己的床上就能做的事。
- 缓慢呼吸，手放在肚子上。
- 依次放松脸、下巴和肩膀。
- 在小本子上写一行有关明天的话。
- 用夹式小灯照着书页，读几页书。
- 戴耳机，用低音量听轻柔的声音。
- 在被子下面轻轻伸展手指和脚趾。
选两三样就好，不必全部都做。
试试这个：安静的五分钟
你可以躺着做，也可以坐在床边做。
- 先在外面把吵的事做完：刷牙、放好明天的衣服，把手机放在架子上充电，而不是床上。
- 关掉大灯，如果需要，只开一盏很暗的灯。
- 让身体沉下来，脚和肩膀都放松。
- 用鼻子吸气数四下，再慢慢呼气数六下。做八次。
- 如果脑中冒出明天的事，在本子上写一行，然后放下笔。
- 静静地躺着，听一听房间里的声音。让这些细小的声响成为夜晚的一部分，而不是要对抗的东西。
和同房的人说好一个简短的约定
大家都知道节奏的时候，房间会平静许多。你不需要长篇大论，在安静的时刻说一两句就够了。
- “我想十点就上床。过了那个时间，我们两个人都把手机调静音，好吗？”
- “我会用小灯看十分钟书。如果影响到你，告诉我。”
- “我晚归的时候，会在外面换衣服。”
如果你们因为现实原因而共用房间，小小的交换很管用：你早上保持安静，他们晚上保持安静。我们那篇在共住的家里安排少屏幕的夜晚有更多的做法。
配合你真实的生活
如果宝宝和你同房，你的夜晚有一部分是属于他们的。把步骤缩到最小，他们休息的时候你也休息，一次缓慢的呼吸就算赢了。
如果同房的人会打鼾或轮班，戴着轻柔声音的耳机会有帮助，用风扇的嗡嗡声盖住杂音也可以。如果你租房和室友同住，走廊上的一张椅子，可以是你最后五分钟的位置。
如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。医生或辅导员能帮上忙，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。
接下来看什么
想要一个能随一天弯曲的流程，可以读给不完美的夜晚一个放松流程。如果脑子里全是明天，试试上床前先把明天的计划收好。全部指南都在休息与温柔的夜晚专题里，睡前放松计划则会把你输入的内容只留在浏览器里。
房间里还有别人的时候，戴上耳机听 Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里的免费七分钟引导冥想，就有一个私人的安静角落。
常见问题
别人比我早睡，我要怎么放松？
把吵的部分留在房间外面，只把安静的步骤带进来。先在外面洗漱、放好衣服、给手机充电。进房后用微弱的灯光和缓慢的呼吸。吵的事先做完，房间对你们两个人都会比较平静。
如果完全不能开灯怎么办？
你还是可以放松。在黑暗里做呼吸和身体扫描，双手放松地搁着。想看书或写便条的晚上，可以用一盏夹在书上的小灯，光只照着书页，或在房间另一头开一盏很暗的灯。
请室友或兄弟姐妹安静，会不会很失礼？
一句简短又友善的请求并不失礼。挑一个平静的时刻说，不要在对方已经不高兴的时候。说出你需要什么，也提出你能给什么，例如早上你也会放轻声音。清楚又友好的约定，通常都会被接受。
耳机在共用房间里有帮助吗？
有。轻柔的声音或低音量的引导冥想，可以在共用的空间里给你一个私人的小角落。音量要小到还听得见房间里的动静，尤其是如果宝宝或年长的家人可能需要你。
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