冥想的感觉不舒服时，下一步怎么做

如果坐着不舒服，或者某个练习让你觉得难受，你可以停下来。冥想从来没有要求你硬撑着痛苦。不舒服是在告诉你今天什么适合你，而不是一场你非过不可的考试。

如果坐着不舒服怎么办？

先从身体开始。换到椅子上，在背后放一个靠垫，或者靠着墙。你可以睁着眼睛，缩短时间，也可以站着，双手扶在台面上。

调整姿势和长度，都是日常对舒适度的选择。

如果你跟随的是某位老师或某个应用的方法，改动方法本身，最好向提供方确认。疼痛不是进步的证明。

如果同一处疼痛一再出现，需要的是看医生，而不是更用力。

如果它让人难受，而不是放松呢？

这是可能发生的，值得认真看待。英国国民保健服务（NHS）指出，正念不是对每个人都有帮助，有些人试过之后感觉更糟¹。

2020 年一篇综合了 83 项研究、共 6,703 名成年冥想者的系统性分析，在其中 55 项研究里发现了不良事件，整体发生率为百分之 8.3²。最常被报告的是焦虑、抑郁和认知异常³。作者指出，这类事件也可能发生在没有精神健康史的人身上³。

这些数字说不出你现在的感受，我们也没办法。你比任何数字都更了解自己此刻的状态，所以请相信自己的感觉，不舒服就先停下来。它们只说明，强烈的反应是已知的可能，值得认真对待。

试试看：温和地停下来

任何时候都可以用，在停车场、轻快铁上或办公桌前都行。

1. 停下练习，不需要理由。
2. 睁开眼睛，慢慢看一看房间四周，说出三样你看得到的东西。
3. 把双脚踩实在地上，感觉身体下面的椅子。
4. 喝点水，或者慢慢走一分钟。
5. 如果愿意，告诉一位你信任的人，或者只是休息一下。

之后，写下三行可以给专业人士看的话：你做了什么、做了多久、注意到了什么。

可以找谁帮忙？

如果这种情况持续发生，医生或辅导员是合适的求助对象。NCCIH 建议你把自己使用的补充性方法告诉医疗人员，也可以询问冥想指导者的训练和经验⁵。

它也建议，不要用冥想或正念来取代常规的医疗照顾，或因此延后去看医疗人员⁴。我们的求助页面列出了大马可以从哪里开始，而找到合适的支持会说明怎样迈出第一步。

如果你觉得自己可能会伤害自己，或别人有危险，请立刻拨打你当地的紧急电话。

放进真实的日子里

每个人的日子都不一样。你也许在合租的房间里、休息时间里，或者家人身边，所以安静地停下来可能就是你能做的全部。这样已经足够。

回到家里，如果环境允许，再找一个安静的角落慢慢缓一缓也不迟。如果某个练习和你的信仰不太相合，可以选一个更简单的活动，例如散步，或慢慢冲一杯茶。

等你重新觉得踏实，如果你想要的话，温和地重新开始可以帮你按自己的节奏，选一个非常小的下一步。

接下来读什么

回到关于冥想的科学证据专题。想了解问卷或清单能说明什么、不能说明什么，请读为什么自助工具不等于心理评估。如果你担心的是脑子太吵，练习时的杂念会说明为什么那很普通。

如果你想完全避开应用，请看这个网站上其他实用的资源。你随时可以把练习放下，这里没有任何东西要求你再把它拿起来。