从工作屏幕过渡到安稳的夜晚

你六点合上电脑，脑子却还在编写回复，一直到十点。很多人的下班后都是这样，只要做一个小小的交接就能改善，不需要大改变。

做法很简单：有意识地结束工作，然后转到一件你自己选的事情上。下面一步一步说。

为什么工作会跟我回家？

因为装着工作的屏幕，也装着你生活里的一切。同一部手机里有老板、银行、家人和视频。

哪怕只是振动一下，也可能把你拉回去。2015 年的一项研究发现，光是收到手机通知，哪怕没有碰手机，也会影响需要专注的任务表现²。那是学生做的实验室任务，所以只当作一个提示，不是定律。你也许早就有同感。

一个好的夜晚应该是什么样？

夜晚需要有个去处。如果空着，屏幕就会把它填满。

英国国民保健服务（NHS）建议睡前约一小时避开手机、平板和电脑，让自己放松下来¹。你不必今晚就照做。把它当作方向：越接近睡觉时间，用屏幕越温和。

试试这个：五分钟交接

在下班时做，或者一踏进家门就做。

1. 写下明天最先要做的三件事。便利贴就行。
2. 说一句收尾的话，出声或在心里都可以：“今天的工作结束了。”
3. 把工作群组和电邮静音，把这些应用移出第一屏。
4. 慢慢呼吸三次。你可以用呼吸节拍器。
5. 马上开始你选好的活动，趁屏幕还没把你拉回去。

什么晚间活动够简单？

选一件几乎不费力就能开始的事。洗个澡、在花园附近散步、不看屏幕做晚饭、打电话给爸妈、浇花，或者听音乐。

平日选一个，周末选一个。我们的睡前放松计划让你点几下就能设好，你输入的内容只留在浏览器里。

放进大马的夜晚里

如果你在联邦大道塞车塞到八点，就在车里开始交接。红灯时说收尾的话，进门之前先把群组静音。

如果你和人合租，或家里有小孩，就大声说：“给我十分钟，然后我就是你们的。”如果你轮班，“晚上”就是你下班的那个时候。

错过一晚没关系。在一项研究里，错过一天对习惯的形成影响不大，不过一再中断会让习惯不容易变得自然³。明天再开始就好。

接下来看什么

想要更完整的睡前一小时流程，读不完美夜晚的放松流程。如果家里大家共用屏幕，看看安排少屏幕的夜晚。如果卡在深夜滑手机，试试准备一个停止的提示。

全部内容都收在休息与更温柔的夜晚专题里。

如果睡眠困难持续好几个月，请去看医生。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

想有一个声音陪你为一天收尾，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想。