在家里安排一个少屏幕的夜晚

在同住的家里，也许有一个人已经准备放下手机，身边另外三个人却还在滑。夜晚就这样飘过去了，没有人选过它。少屏幕的夜晚，最好是全家一起选的。

这篇指南帮你安排一个适合你真实家庭的版本，而不是理想中的版本。

为什么同住的家更难？

因为屏幕现在是社交的。群组里有家人、学校通知和邻居，收起手机会像是离开了房间。

还有习惯的拉力。如果大家都在滑，你拿起手机根本不需要做任何决定。

少屏幕的夜晚是什么意思？

不是完全没有屏幕，而是你选择过的屏幕，周围留有空间给别的事情。

英国国民保健服务（NHS）建议睡前约一小时避开手机、平板和电脑，让自己放松下来¹。把它当作一天最后一小时的方向。前面的时段可以按你家的需要灵活处理。

试试这个：十分钟的家庭计划

在饭桌上做，或者在家庭群组里做。

1. 选一段短时间，例如晚饭后到准备睡觉之前。
2. 问每个人一件不用屏幕、自己喜欢的事。
3. 说好一个放设备的地方，例如门边的篮子或一个架子。
4. 决定谁可以联络：爸妈的电话、在朋友家过夜的孩子、生病的亲戚。
5. 先试三个晚上，再一起谈谈要改什么。

看得见的篮子也有帮助。在实验室任务里，当有视觉提示标示任务时，切换任务的代价会下降²。那不是针对手机，不过用一个清楚的提示表示“现在我们做别的事”，是个合理的想法。

大家可以做什么？

列一张短清单，让大家都看得到。要包含不同体力的选择。

• 扑克牌、多米诺或桌游
• 一起煮饭，或准备明天的便当
• 晚饭后在花园附近散步
• 大声读书，或各读各的书
• 拼图、涂色，或边听音乐边折衣服
• 一起看一个有意识选好的节目

累坏的大人可能只做得到最后两项，这样也很好。

放进大马人的家里

住在墙很薄的公寓，安静的活动能保护大家的休息。上晚班的人也许有不同的“晚上”，所以要说好一个适合全家的时间，而不是只照顾最早睡的人。

家里有年长的父母，就邀请他们一起参与：他们也许喜欢某个游戏，或有你没听过的故事。开斋节、农历新年或屠妖节的拜年和开放门户期间，自然就是少屏幕的时刻，好好看看面前的每张脸。

如果孩子靠平板放松，就慢慢换。先给他洗澡、讲故事或画画，再约好平板什么时候放进篮子。

接下来看什么

关于卧室本身，读在共用房间里放松。如果难的是和工作切断，看看从工作屏幕转到晚间活动。想要一份可以打印或保存的计划，用睡前放松计划，你输入的内容只留在浏览器里。

全套内容都在休息与更温柔的夜晚专题。

如果家里的紧张气氛让夜晚难过，或睡眠困难已持续好几个月，找医生或辅导员谈谈是可以的。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

屏幕收起来之后，如果安静让你不知所措，可以听听 Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里的免费七分钟引导冥想。