在不安静的家里，留一点自己的时间

个人时间不需要水疗、度假或一间安静的屋子。在忙碌的家里，它可以只是十分钟、一个角落，和一个保护它们的计划。这篇指南教你怎样不花钱、不出远门也找到这段时间。

它也帮你客气地婉拒负担不起的邀约，让金钱的担忧不要决定你的整个星期。

不用付钱、不用出门、不用买东西，我能用什么？

先从你已经有的东西开始：自己的椅子、一级楼梯、门口、停车场里的车子、关上门的浴室。再加上手机的计时器，就是一个完整的练习。

这是十分钟的不用买东西点子：

• 坐在窗边，看天空或街景。
• 绕着住宅区或走廊走一圈。
• 在地板上伸展脖子和肩膀。
• 把手机里已有的一首歌从头听到尾。
• 跟着呼吸节拍器慢慢呼吸。
• 写下今天过得还好的三件事。

英国国民保健服务（NHS）的心理健康五个步骤，包括与人联系、保持活动和帮助他人¹。给朋友打个电话、短短散步、发一则温暖的讯息，都符合，而且都不用花钱。

真的免费吗？四点检查

免费入场不一定真的免费。在安排之前，先检查四件事。

• 前往的费用。 即使入场免费，车费、油钱、停车费和大道过路费也会累积。
• 流动数据。 看视频可能用掉月费配套不少的流量。这里的节奏器和其他工具加载一次后就在你的浏览器里运行，但手机打开网页时仍会用一点流量。
• 会员或登记。 有些免费活动会要求你加入什么、买之后的配套，或下载应用。
• 时间。 为了十分钟的好处花一个钟头在路上，可能得不偿失。

营业时间和价钱会变，请自己向场地或提供者确认。我们无法确认你所在的地方什么才是免费。如果某项费用今天不值得，在家里不用买东西的选择就是很好的选择。

怎样婉拒负担不起的邀约？

温暖、简短、诚实。你不必解释一大堆。把句子改成你自己的口吻。

• “谢谢你想到我。这次晚餐我先不去了。下星期来我家喝咖啡好吗？”
• “听起来很好玩，不过这个月不太方便。我们改去公园走走好吗？”
• “这次我去不了，不过很想听你说说。发些照片给我好吗？”
• 在群组里：“星期六我就不参加了。大家玩得开心，下次我参加简单一点的。”
• 对于礼金或集资：“我的那一份用别的方式来表达，我带一道菜或来帮忙布置可以吗？”

提出更简单的替代方案，既保住友谊，也不必把你的财务摆在台面上。

试试这个：安排这个星期的十分钟

1. 挑一个你真的守得住的时段，例如孩子睡了之后，或家人起床之前。
2. 从上面的清单里选一个不用买东西的点子。
3. 告诉家里一个人：“我九点要用十分钟，有急事再叫我。”
4. 设一个提示：楼梯上放个坐垫、戴上耳机，或在窗边放一个杯子。
5. 做完后，用一个词记下感觉。如果不顺，就调整时间或点子。

练习提示规划可以帮你把这十分钟接在你已经在做的事情后面。

放进大马的日常里

公寓吵？到走廊或电梯前厅待五分钟。在校门外等开门？那也是一个空档。轮班工作？你的安静时段可能是上午中段，也可能是半夜，都没关系。

在开斋节、农历新年或屠妖节的拜年活动中，两家之间出去透一分钟气。

如果金钱的担忧很沉重，找信任的人谈谈是不错的第一步。这篇指南不是理财或福利建议。如果在任何练习中你觉得难受、头晕或想起痛苦的旧事，可以停下来，找医生或辅导员谈谈。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

如果问题出在家里本身，读家里人人都有需求时怎样减压。如果你需要有人帮你守住那十分钟，如何清楚地开口请人帮忙给你可以用的话。所有指南都在缓解日常压力专题里。

想要一段有人带领的暂停，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有七分钟的引导冥想，提供者说明可免费下载。