亲戚没打招呼就上门。联邦大道塞成了停车场。半夜两点孩子不舒服。碰到这样的日子，你原本计划的练习就悄悄消失了，然后你还要为这件事难过。
备用方案可以挡住第二步。你事先决定好更小的版本长什么样，这样糟糕的一天只会缩小你的练习，而不是取消它。
什么是三种大小的方案？
就是同一个练习的三个版本，写下来一次就好。当天再从中挑一个。
- 平常版： 你平时想做到的静坐，例如安静十分钟。
- 简短版： 大约一分钟，坐在椅子上或车里就行。
- 迷你版： 慢慢呼吸三次，你在哪里都可以做。
三种都算练习。重点是你永远有再小一号的选择，所以答案不会只有“全做”或“全不做”。
为什么要提前计划？
因为紧张的头脑很不擅长设计。在匆忙的早上，你不会冷静地想出一个一分钟的选项。如果它已经写在卡片上或手机里，你只需要挑一个。
提前计划也能减少内疚。当计划写着“塞车的日子做迷你版”，做迷你版就是照着计划走，而不是偷懒。
试试这个：写下你的阶梯
大约需要五分钟。
- 用一行写下你平常的练习，包括地点和大概时长。
- 写一个简短版，不需要坐垫、安静的房间或应用。坐在停好的车里就很合适。
- 写一个迷你版：慢慢呼吸三次，或者留意十秒钟的声音。
- 列出最可能打乱你的三种情况，例如晚到的会议、家人来访，或睡不好的一夜。
- 在每一种旁边，写下你会用哪一种大小。
把卡片放在你看得到的地方。如果想要帮助，练习提示规划可以让你记下每一种大小，你输入的内容只留在浏览器里。
如果被打乱的时间不止一天呢？
考试周、回乡过节，或是家里添了新生儿，都可能把一天的混乱拉成好几天。把整段时间当成一个很长的艰难日子，一直用小一点的大小就好。日程每周都变时怎样建立日常对这类时期有更多建议。
如果你确实停了一阵子，回来其实很简单，漏了几天之后重新开始会一步步带你。如果你有记录练习，请记得练习不需要完美的连续记录。
什么时候该找更多支持
如果某个练习让你觉得难受、头晕，或者想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。
接下来看什么
如果你还没选好平常版，请读先选一个小习惯。所有的指南都收在坚持练习专题里。
想在比较平静的日子有声音带着走，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想。
常见问题
迷你版真的值得做吗？
值得。迷你版能让习惯继续和你的一天连在一起，也让你看到，艰难的一天不必等于零。它不是用来取代平常练习的，而是当大门被挡住时，那扇仍然开着的小门。
我要怎么决定做哪一种大小？
在早上，或前一晚就决定，不要在手忙脚乱的时候才选。先问自己此刻有多少空间，再选合适的那一种。如果拿不准，就选小一点的。选小一点，从来不算失败。
如果连迷你版也觉得太多呢？
那就休息，让休息成为今天的计划。有些日子，最温柔的做法就是睡一觉、吃点东西，或者安静地喝杯茶。明天再拿回平常的大小就好。练习应该配合你，而不是压着你。
有些日子需要一个简单的东西可以跟着，Sadhguru 免费的七分钟引导冥想可以放进你的计划，当作平常版。