把冥想接在你本来就做的事后面

你本来想冥想，可是一天忙下来，计划就被吞掉了。但有些事你从来没忘过：第一杯咖啡、锁车门、晚上给手机充电。这些日常已经很稳固，你可以借它们的力量。

习惯叠加，就是把一个很小的新动作，直接放在已经会发生的日常动作后面。旧动作变成提醒，你就不用再靠记性了。

叠加的句子怎么写？

写成这样：“做完【原来的日常】，我就【小动作】。”原来的日常排在前面，新动作比它更小。

例如：“关掉车子引擎后，我就慢慢呼吸三次。”或者：“倒好咖啡后，我先喝第一口，不看手机。”句子很短，因为计划本来就应该很短。

什么样的日常适合当锚点？

检查三件事。它每天都会发生，它有一个明确的结束点，而且不会让你赶时间。

• 刷牙到漱口就结束，结束点很清楚。
• 按下电梯按钮，本来就有一小段等待。
• 坐到办公桌前、打开电邮之前，是个自然的入口。
• 煮饭或烧水的那段空档，刚好够安静坐一分钟。
• 关掉床头灯之后，适合慢慢呼吸几次。

每天都在变的，例如“回到家的时候”，是比较弱的锚点，因为时间会跑来跑去。如果你回家的时间不固定，就改用一个实际的动作，像放下钥匙。

试试这个：今天就搭一组

给自己五分钟。

1. 列出三件今天你没有特别决定、却自然做了的日常。
2. 划掉太赶的，或者每天都不一样的。
3. 在剩下的里选一件，写下你的句子：“做完……，我就……”。
4. 选一个很小的动作，例如呼吸三次，或者听十秒钟周围的声音。
5. 明天那件事一开始，就在心里轻轻念一遍这个句子。

练习提示规划可以帮你存下句子，也能比较几个选项。你输入的内容只留在浏览器里，不会传到任何地方。

配合热闹的家或轮班工作

住在吵闹的公寓里，就选一个本来就能让你独处几秒的锚点，例如洗手间或电梯。家长或许会发现，送孩子上学后的那一分钟，有种傍晚永远不会有的安静。

如果你轮班，就把锚点放在上班开始或下班结束，而不是“早上”或“晚上”。轮班工作者的冥想会讲得更深入。如果你的提示因为某些原因消失了，原来的提示不见时怎么回来可以告诉你怎么做。

什么时候该找更多支持

如果某个练习让你觉得难受、头晕，或者想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

如果你还没想好小动作该是什么，请读先选一个小习惯。所有关于坚持练习的内容，都收在坚持练习专题里。

想在锚点之后有一个声音跟着，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想。