被手机打断后，怎样回到工作

手机把你拉走时，你可以这样回来：先停一下，写下刚才做到哪里，慢慢吐一口气，再从最小的下一步重新开始。整个流程大约一分钟，比靠意志力硬逼自己回去有效。

这种拉力是真的。一项以学生为对象的实验室实验发现，只是收到手机通知，哪怕没有拿起手机，也会影响需要集中注意力的作业表现¹。那是实验室里的作业，所以不能代表每一天，但它和你可能自己感受过的情况相符。

为什么回来这么难？

你的心离开了任务，跟着讯息跑了。回来时，线头已经不在你放下的地方，你得花几分钟才找回自己做到哪里。

接着是第二层：一个声音说你对这种事一点办法也没有。那个声音只会多花时间，没有任何用处，你可以把它放到一边。

试试这个：一分钟回归

1. 暂停。把手机面朝下，或放到够不到的地方。感觉双脚踩在地上。
2. 慢慢吐气，一两次就好。如果需要，可以用我们的呼吸节拍器带出节奏。
3. 看着任务，问自己：我刚才做的最后一件事是什么？用一行字写下来。
4. 选最小的下一步，比如“读最后一段”或“打开那个文件”。
5. 只做这一步。其余的多半会跟着来。

如果你习惯匆匆放下工作，那么在离开前写好一张重启便条，这个流程会更快。

还没回的讯息怎么办？

先记下来，不要去追。在纸条上写“Aisyah：问星期六的事”，然后继续。

等到下一次安排好的休息，再一次回复完。这样你的工作时间保持完整，回复也更好，因为你不是在各件事之间赶来赶去。想减少这种情况发生的次数，手机通知检查可以帮你选出真正值得打断你的通知。

配合忙碌的一天

在办公室，如果聊天群很热闹，先静音一小段时间，并告诉同事你什么时候会再看。在家里，让家人知道你什么时候有空，只让真正需要联络你的人可以打通电话进来。

如果你是父母，要接受有些打断没得选。把工作安排成短短的片段，每一片段都用选定一个目标里的一行目标开头。

坐轻快铁或塞车时，把打断当成让眼睛休息一口气的机会，再继续。

当你觉得被困在循环里

如果你发现自己停不下来一直查看，即使已经决定不看，请对自己温柔一点。手机本来就被设计成很难放下。

如果查看手机好像占据了你的一天，或带来真正的困扰，找医生或辅导员谈谈是个好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

最后一点提醒

被打断不是失败，你也不必成为一个从来不会被打断的人。真正的本事是怎么回来，而这是可以一点一点练出来的。

每一次你回来了，哪怕有点慢，你都在练同一块“肌肉”。先静静地肯定一下这件小事，再继续做下去。

下一步

想让一整天更顺一点，可以试试免费的温和地重新开始。你输入的内容都留在浏览器里。

想练习“留意到走神再回来”，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里有一段免费的七分钟引导冥想。

完整的指南，请看专注力专题。